Часть 1: Философия «Осознанного Минимума»
Глава 1:
Кризис «всё или ничего» – поиск третьего пути
Современная
диетическая этика часто сталкивается с парадоксом: строгие подходы «всё или
ничего» (например, требование полного веганства) отпугивают значительную
часть людей. Столкнувшись с крайностями, многие предпочитают не менять
ничего, считая, что не смогут соответствовать идеалу, или опасаясь за своё
здоровье и комфорт. Исследования подтверждают, что умеренные изменения в
питании привлекают более широкую аудиторию и лучше удерживаются со временем,
по сравнению с радикальным отказом от всех продуктов животного происхождения[1].
Проще говоря, стратегия небольших, постепенных шагов оказывается для
большинства более реалистичной и устойчивой, чем попытка одномоментно полностью
изменить свой рацион.
Как
отмечает Брайан Кейтмен, основатель движения “Reducetarian”,
ориентированного на сокращение потребления мяса, для долгосрочного успеха
совсем необязательно «переворачивать всю жизнь» – достаточно начать постепенно
сокращать потребление мяса и животных продуктов[2].
Многим людям такой подход открывает глаза: оказывается, пережить день или
даже отдельный приём пищи без продуктов животного происхождения – не конец
света. Шаг за шагом они привыкают к новым блюдам и даже получают
удовольствие, открывая для себя новые продукты и кухни[2].
Эта «третья дорога» – путь осознанного минимума – привлекает тех,
кто не готов или не может стать строгим веганом, но хочет уменьшить вред
от своего питания для животных и планеты. Таким образом, вместо дилеммы «либо
стейк каждый день, либо вообще ни грамма мяса» появляется более гибкая этичная
альтернатива, которая способна вовлечь и удержать значительно больше людей.
Глава 2: Что
такое «вред»? Иерархия страданий от млекопитающих до моллюсков
Раздумывая
о том, какой вред наше питание наносит живым существам, важно понимать,
что способность ощущать боль и страдать у разных животных различается.
Основой этики минимального вреда является представление о градации
(иерархии) чувствительности и страданий. На вершине этой пирамиды – крупные
млекопитающие: коровы, свиньи и другие животные с развитой нервной
системой, сложными эмоциями и социальными связями. Они, безусловно, чувствуют
боль, могут испытывать страх и стресс, а также эмоциональное страдание –
например, коровы известны своей сильной привязанностью к телятам и проявляют
заметный стресс при разлучении с ними. Птицы (например, куры) тоже достаточно развиты
в когнитивном и эмоциональном плане, умеют страдать и испытывать страх.
Наука подтверждает, что птицы и млекопитающие однозначно являются
чувствующими существами.
Рыбы
занимают особое место на этой шкале. Ещё недавно
существовал миф, что рыбы не чувствуют боли, однако теперь сформировался
научный консенсус: рыбы способны испытывать боль и страдания. У них
обнаружены все необходимые рецепторы и нервные структуры, а эксперименты
показывают осознанные реакции на болезненные стимулы, сравнимые с реакцией
теплокровных животных[3].
Рыбы обладают ноцицепторами (болевыми рецепторами) и при повреждениях
вырабатывают нервные сигналы, достигающие отделов мозга, ответственных за
сознательное ощущение боли[4][5].
Они изменяют своё поведение под действием анальгетиков, стараются избегать
болезненных воздействий и проявляют признаки страха[6][7].
Всё это означает, что страдание рыб реально, хотя их восприятие мира,
вероятно, менее сложное, чем у млекопитающих.
Ещё
ниже в иерархии – бесхребетные с относительно простым устройством нервной
системы, например насекомые и некоторые морские беспозвоночные. Точная
степень их чувствительности всё ещё изучается и горячо обсуждается. Некоторые
насекомые демонстрируют сложное поведение, но вопрос, испытывают ли они
субъективную боль, остаётся открытым. В этой градации особенно выделяются двустворчатые
моллюски (устрицы, мидии и т.п.). У этих существ отсутствует головной
мозг и сконцентрированная нервная система, они не способны к сложным
реакциям и, по современным представлениям, не ощущают боли[8].
Нервная система устриц и мидий предельно примитивна, без центра, они не могут
формировать сознательные ощущения. Многие учёные считают их нечувствительными,
то есть не наделёнными способностью страдать. По сути, такие существа
биологически ближе к растениям в контексте чувствительности. Более того, эти
моллюски в основном ведут неподвижный образ жизни, фильтруя воду – у них
просто не было эволюционной необходимости развивать ощущение боли и механизм
бегства от опасности. Таким образом, убийство устрицы или мидии не причиняет
ей страданий, в отличие от рыбы, птицы или млекопитающего.
Эта
иерархия страданий – ключевой концепт философии «осознанного минимума».
Она позволяет рационально оценивать, какие продукты питания причиняют больше
всего мучений чувствующим существам. Например, порция говядины означает
гибель крупного млекопитающего, способного испытывать боль и страх, тогда
как порция мидий – гибель нескольких примитивных организмов, вероятнее
всего, вообще не чувствующих боли. Даже среди продуктов животного
происхождения “цена” страданий за калорию сильно различается. Поэтому,
уменьшая вред, мы стремимся по возможности заменять продукты верхних
ступеней этой “лестницы страданий” на продукты с нижних ступеней или полностью
бесчувственные. В идеале – основой рациона делают растения, а из животных
продуктов выбирают тех, чьи страдания минимальны или отсутствуют.
Глава 3:
Скрытый вред «бескровных» продуктов – этика яиц и молока
Многие
люди полагают, что яйца и молоко – это продукты, получаемые без убой
животных, и потому этичны. К сожалению, это опасное заблуждение: в
промышленном птицеводстве и животноводстве производство яиц и молока связано с
массовым уничтожением животных, просто этот вред скрыт от глаз потребителя.
Поэтому яйца и молочные продукты иногда называют «бескровными» лишь на
первый взгляд – кровь там, увы, есть, просто она проливается за кадром.
Начнём
с яиц. Для получения куриных яиц содержат породистых кур-несушек. Однако
половина всех вылупляющихся цыплят – это петушки, которые яйца не несут и не
подходят для откорма на мясо (у яичных пород низкая мясная продуктивность).
Что же с ними происходит? В мировой практике ежегодно уничтожаются миллиарды
(!) суточных цыплят-самцов, которых птицефабрики считают биологическим
отходом[9].
Точных цифр нет, но учитывая, что человечество потребляет около 60 млрд
кур-несушек и бройлеров в год, счёт убитых цыплят идёт на десятки миллиардов[10].
Обычно этих нежелательных петушков либо утилизируют (например, выбрасывают в
мусорные мешки, оставляя умирать), либо перемалывают заживо в промышленных
мясорубках – полученную массу используют, например, для производства корма
для других животных[11].
Эта шокирующая практика – индустриальный стандарт. Только в последние годы
некоторые страны (например, Германия) начали вводить запрет на такое
выбраковывание, разрабатывая технологии определения пола эмбриона в яйце, чтобы
не допускать выведения «лишних» петушков[12].
Но пока в большинстве стран каждое куриное яйцо в магазине означает, что где-то
на инкубаторной станции был убит цыплёнок-мальчик. Причём мало кто об этом
знает – потому яйца и кажутся «этичными», ведь саму курицу не убивают для
получения яйца. Однако скрытый вред налицо: за омлетом или выпечкой
с яйцом стоит огромная, систематическая жестокость по отношению к миллиардам
малышей-цыплят.
Теперь
рассмотрим молоко. Здесь тоже многое покрыто мифами. Реальность такова: корова
даёт молоко только после рождения телёнка, ведь молоко предназначено
природой для выкормки потомства. Чтобы на полках магазинов было молоко, на
молочных фермах коров постоянно оплодотворяют (как правило, искусственно),
и каждая корова практически ежегодно рожает телёнка. Новорожденного телёнка
почти сразу разлучают с матерью – ведь иначе он выпьет молоко,
предназначенное для продажи. Дальнейшая судьба телят, особенно самцов,
трагична. Маленькие бычки молочных пород бесполезны для фермы: они
не дают молока, а их порода плохо набирает вес для говядины[13].
Поэтому обычно таких телят либо сразу убивают, либо продают на откорм
для производства телятины (мягкого мяса молодых животных). Многие самцы-телята
попадают в клетки на откорм, а затем идут на убой в нежном возрасте в несколько
месяцев[14].
Что касается коров-мам, их ждёт непрерывный цикл беременностей, родов и доения.
В промышленности корову держат около двух-трёх лет активной лактации,
после чего её продуктивность падает, и животное тоже отправляют на бойню –
на говядину[15].
Таким образом, жизненный путь молочной коровы – это череда искусственных
осеменений, отнятых детей, интенсивной отдачи молока и ранней смерти,
далеко до естественного срока жизни. Наглядно эту систему описывает новостное
агентство ТАСС: «Молоко получают от коров, отлучая от них телят. Телята
идут на убой, а коровы дают молоко около двух лет и затем отправляются
на говядину. Сплошное убийство и никакого удовольствия в жизни несчастных
животных…»[15].
Таким
образом, яйца и молоко не столь «безопасны» с этической точки зрения, как
кажется. Даже не убивая непосредственно несушку или дойную корову для
получения продукта, индустрия убивает множество «побочных» животных
– петушков и бычков, а в итоге и «выработанных» кур и коров тоже. Для
приверженцев философии минимального вреда обычные промышленно произведённые
яйца и молоко стоят практически на одной ступени с мясом по уровню страданий –
просто эти страдания менее очевидны потребителю. Поэтому искатели «третьего
пути» зачастую предпочитают отказаться от яиц и молочных продуктов или
искать принципиально новые, менее жестокие способы их получения (например,
технологии культивирования молока и яичного белка с помощью дрожжей,
которые начинают развиваться[16][17]).
Ещё один вариант – использовать растительные аналоги (соевое, ореховое
молоко, растительные сливки и т.д.) там, где возможно. В целом же эти примеры
«скрытого вреда» убеждают: минимизация страданий требует смотреть глубже
простых решений. Продукт, полученный «без убоя», не всегда этичен, если
ради его производства массово убивают невидимых для нас животных.
Часть 2: Здоровье как необходимость (научный минимум)
Глава 4: Пять
«незаменимых»: B12, Омега-3, гемовое железо, D3 и таурин
Чтобы
придерживаться этичного рациона с минимальным вредом для животных, важно
не навредить собственному здоровью. Полностью исключая или резко ограничивая
продукты животного происхождения, мы рискуем недополучить ряд ключевых
нутриентов, которые либо отсутствуют в растительной пище, либо присутствуют
в плохо усваиваемой форме. Философия осознанного минимума выделяет пять
основных веществ, на которые необходимо обратить особое внимание. Это витамин
B₁₂, незаменимые жирные кислоты Омега-3 (ЭПК и ДГК), гемовое
железо, витамин D₃ и таурин. Рассмотрим роль каждого из них и
почему именно они считаются «незаменимыми» в контексте полу-вегетарианского
подхода.
Витамин B₁₂
(кобаламин). Это, пожалуй, самый известный проблемный
витамин для веганов. B₁₂ необходим для здоровья нервной системы, кроветворения
и множества биохимических процессов. Его дефицит приводит к мегалобластной
анемии, необратимому повреждению нервов и когнитивным нарушениям. Организм
человека не способен самостоятельно синтезировать B₁₂, а источником в
природе являются микроорганизмы. В пищевой цепи витамин аккумулируется в
тканях животных – прежде всего, в печени, почках, мышцах. Растительная пища
не содержит активного B₁₂ (исключая случаи загрязнения бактериями). Наши
предки-вегетарианцы могли получать немного витамина B₁₂ из немытой пищи или
грязной воды, но в современных гигиеничных условиях на это рассчитывать нельзя[18][19].
Поэтому строгие веганы обязаны получать B₁₂ из обогащённых продуктов или
пищевых добавок. Даже лакто-ово-вегетарианцы часто находятся в группе риска по
дефициту, поскольку из яиц и молочных продуктов сложно набрать достаточное
количество кобаламина. Согласно исследованиям, дефицит B₁₂ чрезвычайно
распространён среди веганов: в одном из обзоров сообщается, что до 86%
долгосрочных веганов имели недостаток B₁₂[20].
Поэтому B₁₂ – абсолютный “must have” для контроля при переходе к диете
минимального вреда. Благо, восполнить его легко: выпускается множество
доступных добавок B₁₂, а также продукты (злаки, растительное молоко,
нутриционные дрожжи), обогащённые этим витамином.
Омега-3
жирные кислоты (ЭПК и ДГК). Омега-3 ПНЖК – это незаменимые
жиры, жизненно важные для работы мозга, сердца, сосудов и иммунитета.
Особенно значимы две длинноцепочечные жирные кислоты: эйкозапентаеновая (ЭПК) и
докозагексаеновая (ДГК). Они в изобилии присутствуют в рыбе и морепродуктах
– именно поэтому рыбий жир ценился как добавка. У веганов и вегетарианцев, не
употребляющих рыбу, основной диетический Омега-3 – это альфа-линоленовая
кислота (АЛК) из льняного семени, чиа, грецких орехов и др. Однако проблема
в том, что человеческий организм крайне неэффективно превращает АЛК в ЭПК и ДГК.
По данным исследований, уровень конверсии АЛК в долгие Омега-3 обычно менее
15%[21]. У
многих людей этот процент ещё ниже, особенно у мужчин. Практически это
означает, что набрать достаточное количество ЭПК/ДГК, поедая только льняное
семя или масло, невероятно сложно. Рано или поздно могут проявиться
признаки дефицита: сухость кожи, воспалительные процессы, снижение когнитивных
функций. ЭПК и ДГК важны для развития нервной системы (особенно у детей) и
поддержания зрения. Они также модулируют воспаление в организме – недостаток
этих кислот чреват смещением баланса в сторону воспалительных процессов[22].
Поэтому Омега-3 – один из ключевых «незаменимых» элементов, требующих
восполнения при отказе от рыбы.
Гемовое
железо. Железо – минерал, необходимый для переноса
кислорода кровью (в составе гемоглобина) и множества ферментов. В растительных
продуктах железа немало (бобовые, шпинат, орехи богаты им), однако в них оно
присутствует в негемовой форме. В мясе же железо частично связано в
форму гема (как в крови) – и эта форма усваивается значительно легче.
Биодоступность гемового железа составляет примерно 15–35%, тогда как усвоение
негемового железа колеблется от 2% до 20%[23].
Помимо этого, на усвоение негемового железа сильно влияют факторы питания:
фитаты из цельнозерновых, танины чая/кофе, кальций могут ухудшать его абсорбцию[24].
Витамин C, напротив, усиливает усвоение растительного железа[25]. В
итоге вегетарианцам и особенно веганам часто приходится получать гораздо
больше железа с пищей, чтобы покрыть суточную потребность[26].
Исследования показывают, что у людей на растительных диетах показатели запасов
железа (ферритина) обычно ниже, а риск железодефицитной анемии выше, особенно у
женщин. Гемовое железо как раз относится к тем «преимуществам» пищи
животного происхождения, от которых трудно отказаться без последствий. В
рамках диеты минимального вреда это понимание приводит к двум стратегиям:
во-первых, внимательно сочетать продукты, чтобы улучшать усвоение
негемового железа (например, есть бобовые с овощами, богатыми витамином C,
и избегать запивания чаем); во-вторых, не исключать полностью продукты с
гемовым железом, если есть признаки дефицита. Небольшое количество мяса,
рыбы или моллюсков в рационе может радикально улучшить статус железа при
анемии, что подтверждается клиническими наблюдениями. Таким образом, гемовое
железо – один из аргументов в пользу сохранения определённой доли
продуктов животного происхождения в рационе осознанного минимума.
Витамин D₃. Витамин D уникален: мы можем синтезировать его сами под
воздействием солнечных лучей, однако климат и образ жизни часто приводят к его
дефициту даже у всеядных людей. D₃ (холекальциферол) – животная форма
витамина D, которая содержится в жирной рыбе, яичном желтке, печени трески
и некоторых грибах (особенно облучённых ультрафиолетом). Растительная форма –
витамин D₂ (эргокальциферол) – присутствует в грибах и дрожжах, но она
хуже повышает уровень витамина D в организме. Витамин D необходим
для прочности костей (регулирует обмен кальция и фосфора), для иммунитета,
профилактики ряда хронических болезней. Дефицит D грозит остеопорозом,
частыми инфекциями, возможно – повышенным риском депрессии и нарушений обмена.
В контексте диеты минимального вреда витамин D₃ важен, потому что при
исключении жирной рыбы, яиц и молочных продуктов получить его практически
неоткуда, кроме как из добавок (или очень частого пребывания на солнце).
Даже людям на обычном питании врачи нередко назначают витамин D в
межсезонье, а уж веганам – тем более. Стоит отметить, что сегодня существуют веганские
добавки D₃ из лишайников, так что его можно получить и не причиняя вреда
животным. Тем не менее, витамин D₃ – один из «научных минимумов», на
который нужно обратить внимание при планировании этичного рациона.
Показательно, что недостаток витамина D распространён повсеместно,
и его восполнение – вопрос здоровья (этичность тут не встаёт, так как добавки
синтезируются промышленно и не связаны с страданиями животных).
Таурин. Этот нутриент немного обособлен от предыдущих, так как не является
классическим витамином или незаменимой аминокислотой. Таурин – это
сульфокислота, образующаяся в организме человека из аминокислоты цистеина. У
взрослых людей таурин не считается абсолютно незаменимым: здоровая печень
способна синтезировать его в некотором количестве. Однако всё больше данных
указывает на особую роль таурина в здоровье и долголетии. Таурин содержится
только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты), в
растительных же его практически нет. У вегетарианцев и веганов уровни таурина в
плазме крови обычно снижены[27][28],
хотя явного дефицита с острыми симптомами это не вызывает (в отличие от,
скажем, B₁₂). Тем не менее, таурин важен для работы сердца, мышц, нервной
системы и зрения (он, например, предотвращает дегенерацию сетчатки, поэтому
обязательен в корме для кошек). Новейшие исследования указывают, что таурин
может быть фактором, замедляющим старение. В 2023 г. крупное
исследование показало, что с возрастом уровни таурина в крови значительно
падают, а добавление таурина продлевало жизнь животным и улучшало их здоровье[29][30]. В
эксперименте средняя продолжительность жизни мышей, получавших таурин, выросла
примерно на 10–12%, улучшились показатели массы костей, мышечной силы,
метаболизма и работы иммунной системы[31][32]. У
обезьян добавки таурина тоже замедляли возрастные изменения, а у людей
наблюдательные данные связали низкий уровень таурина с рядом возрастных
факторов[33][29].
Эти результаты ещё предстоит подтверждать, но они уже привели к тому, что таурин
называют потенциальным «эликсиром жизни»[34].
Для нас важно то, что таурина нет в растительной пище, и хотя организм
его вырабатывает, оптимальное количество в рационе человека неизвестно.
Возможно, умеренное потребление продуктов, богатых таурином (например,
морепродуктов), благотворно сказывается на здоровье и долголетии. Поэтому
таурин включён в «список незаменимых», как ещё один аргумент в пользу
минимального, но не нулевого присутствия животных продуктов в рационе. Благо,
таурин можно получать и напрямую из добавок (он синтезируется промышленно и
зачастую добавляется в энергетические напитки). Тем не менее, приверженец MHD
может решить: раз природные источники таурина – рыба, моллюски, мясо – то имеет
смысл оставлять их в небольших количествах для собственного здоровья.
Глава 5:
Растения могут не всё – биоусвояемость и питательные ловушки
Мы
уже коснулись проблемы, что не все питательные вещества из растений
усваиваются так же эффективно, как из животных продуктов. Здесь подробно
разберём биодоступность – то есть способность организма извлекать и
использовать полученный с пищей нутриент. Часто указывают, что растительные
продукты содержат многие необходимые вещества, но упускают из виду, что форма
и матрица, в которой нутриент содержится, имеет значение. Поясним на
ключевых примерах, почему АЛК – это не то же самое, что ДГК, а негемовое
железо требует особого подхода.
Омега-3: АЛК vs ДГК –
иллюзия заменимости
Лён,
чиа, конопляное семя и грецкий орех богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК)
– растительным Омега-3. Поэтому иногда можно услышать: «вот, ешьте семена льна
– и закроете потребность в Омега-3 не хуже, чем рыбой». К сожалению, как мы
выяснили, АЛК крайне плохо превращается в организме человека в активные
формы Омега-3 (ЭПК и ДГК)[21]. Эта
метаболическая конверсия лимитирована множеством факторов и у большинства людей
не обеспечивает достаточного синтеза ДГК, особенно для мозга и сетчатки.
Например, у мужчин менее 5% АЛК может конвертироваться в ДГК, у женщин чуть
лучше – возможно до 10–15%, благодаря гормону эстрогену[21]. Но
даже 15% – значит, только каждый шестой грамм АЛК станет ДГК, остальное
сгорит как энергия. При суточной потребности хотя бы ~250 мг ДГК+ЭПК
(минимум, рекомендованный многими организациями[35]),
это требовало бы съедать несколько граммов АЛК ежедневно. В
1 столовой ложке (15 мл) льняного масла содержится около 8 г
АЛК, из которых при идеальных условиях получится может быть 0,8–1 г
ЭПК+ДГК эквивалента – вроде хватило бы. Но такие идеальные условия конверсии
редки, к тому же это масло нужно потреблять ежедневно и следить, чтобы не было
избытка Омега-6, препятствующих конверсии. На практике же исследования
веганов фиксируют пониженный уровень ДГК и ЭПК в крови, если они не
принимают специальные добавки из водорослей. Это отражается на физиологических
показателях: например, в одном исследовании у детей на строгой веганской диете
были отмечены более низкие показатели остроты зрительного восприятия, что
связывают с дефицитом ДГК в раннем возрасте. Вывод: растения “могут не всё”
в отношении Омега-3 – АЛК не равноценна ЭПК/ДГК. Поэтому осознанный
минимум предполагает либо использование добавок водорослевого Омега-3,
либо употребление небольшого количества морепродуктов/рыбы, чтобы прямо
получить готовые ЭПК и ДГК.
Железо: негемовое
vs гемовое – в два раза больше и с витамином C
Другой
классический пример – железо. Часто говорят: в шпинате и чечевице железа
не меньше, чем в мясе. По таблицам состава – верно, в 100 г чечевицы
~3 мг железа, а в 100 г говядины ~2.7 мг. Но разница в том, что из
чечевицы усвоится лишь малая доля этого железа (в худшем случае 2–5%), а из
мяса – гораздо бо́льшая (мясо содержит часть железа в гемовой форме, усвоение
которой может достигать 20–30%)[23].
Кроме того, растительная пища нередко содержит вещества, затрудняющие
всасывание негемового железа: фитиновая кислота в злаках и бобовых,
дубильные вещества в чае и кофе, кальций в орехах или сое. Эти факторы могут
снижать и без того небольшое поглощение железа. С другой стороны, поглощение
негемового железа можно улучшить: витамин C (аскорбиновая кислота)
заметно повышает его усвоение[25],
поэтому полезно сопровождать богатые железом растительные продукты чем-то
кислым (цитрусовые, томаты, квашеная капуста). Также замачивание и проращивание
круп и бобов частично разрушает фитаты, освобождая железо. Тем не менее, даже с
учётом этих приёмов, биодоступность железа из растительной диеты ниже,
чем из смешанной. Не случайно вегетарианцам рекомендовано потреблять железа
примерно вдвое больше нормы[23].
Например, если женщине всеядной требуется ~18 мг железа в сутки, то
женщине-вегетарианке – все 33 мг, чтобы покрыть потери. Получить такое
количество из одной только растительной пищи непросто без планирования –
приходится налегать на бобовые, орехи, зелень, плюс обогащённые продукты.
Вывод: растительные источники железа требуют особого подхода, а в
некоторых ситуациях (уже имеющаяся анемия, высокие потери) может понадобиться
либо приём добавок, либо добавление небольшого количества продуктов с
гемовым железом, что резко повышает эффективность лечения анемии[23]. В
рамках минимального вреда это может быть, к примеру, немного печени трески или
устриц в рационе – ударная доза хорошо усваиваемого железа.
Эти
примеры с Омега-3 и железом показывают общий принцип: химически заменить
животные продукты на растительные аналоги – недостаточно, важно учесть форму
нутриентов и условия их усвоения. Растения великолепно обеспечивают
человека многими веществами (углеводы, клетчатка, витамин C, магний и
т.д.), но по некоторым позициям у них есть бреши, которые необходимо
закрывать продуманно. В противном случае можно столкнуться с постепенным
ухудшением здоровья при длительном следовании даже самому этичному рациону.
Глава 6:
Минимальная эффективная доза (МЭД) – сколько нужно для здоровья?
Подход
осознанного минимума не призывает вернуться к обильному потреблению животных
продуктов – напротив, он ищет минимум необходимого, достаточного для
поддержания здоровья. Возникает вопрос: каковы эти минимальные эффективные
дозы? Сколько нужно организму витамина B₁₂, или как мало рыбы в неделю
достаточно для покрытия Омега-3? Разберёмся в этих практических нормах.
Витамин B₁₂
– МЭД и источники. Суточная физиологическая
потребность в B₁₂ ничтожна – около 2–4 мкг для взрослого человека[36].
Но проблема в том, что витамин этот сложен: в пище он связан с белками, требует
особых факторов для всасывания, и из больших доз усваивается лишь малая часть.
При полностью животном рационе дефицит развивался годами, так как организм
умеет экономно реабсорбировать B₁₂ и накапливать его запасы в печени. Однако в
условиях почти полного отсутствия кобаламина в пище (строгий веганизм) симптомы
дефицита могут появиться уже через 2–3 года. Минимально необходимый
для предотвращения дефицита уровень поступления – порядка нескольких мкг в
день. Как показывает практика, эту потребность проще всего закрыть
регулярным приёмом добавок B₁₂. Причём дозы добавок обычно значительно
превышают суточную норму, чтобы учесть ограниченную абсорбцию: популярны
схемы 50–250 мкг ежедневно или ~1000 мкг 1–2 раза в неделю. Например,
врач Шивам Джоши рекомендует 250 мкг B₁₂ в день или 2500 мкг раз в
неделю – оба варианта, по его словам, обеспечивают поступление достаточного
количества витамина[37].
Такая доза с избытком покрывает МЭД и поддерживает нормальный уровень витамина
в крови. Что касается пищевых источников, то наибольшее содержание
B₁₂ наблюдается в печени, некоторых моллюсках и рыбе. Например, устрицы
– один из чемпионов: порция из 6 устриц (~85 г) может содержать до 16–18 мкг
витамина B₁₂, что составляет 600–700% суточной нормы[38][39].
То есть, даже однократное употребление устриц в неделю способно дать
организму больше B₁₂, чем ему требуется, создав резерв. Похожие показатели у мидий
и моллюсков – их тоже можно рассматривать как природные «таблетки» B₁₂. В
меньших количествах витамин есть в яйцах и молочных продуктах, но из-за низкой
усвояемости из них трудно набрать норму (например, 1 яйцо содержит
~0,5 мкг B₁₂, из которых усвоится порядка 0,2–0,3 мкг). Таким
образом, минимальная эффективная доза B₁₂ может быть получена либо через
маленькую пилюлю, либо через небольшую порцию специализированного
животного продукта (мидии, устрицы, печень), съедаемого раз в несколько дней.
Важно помнить, что B₁₂ – водорастворимый витамин, его избытки выводятся
с мочой, поэтому гипервитаминоза можно не бояться; наоборот, лучше перебдеть,
чем недобдеть.
Омега-3
(ЭПК/ДГК) – сколько рыбы нужно? Рекомендации мировых
организаций по ЭПК+ДГК варьируют, но зачастую звучит цифра 250–500 мг в
сутки совокупно этих кислот для взрослого, что соответствует примерно 2
порциям жирной рыбы в неделю[35][40].
Американская кардиологическая ассоциация, к примеру, советует съедать не
менее 2 порций рыбы (желательно жирной) в неделю, где одна порция – около
85 г готового продукта[40].
Такая норма в среднем даёт ~250–500 мг ЭПК+ДГК в день и ассоциирована со
снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний[41][40].
Для целей MHD, естественно, хочется понять минимум: может ли быть
достаточно, скажем, одной рыбной трапезы в неделю? Если речь о жирной
рыбе вроде лосося, скумбрии, сардин, то разовая порция (~150 г) может
содержать 2–3 г суммарно ЭПК+ДГК[42].
Это эквивалентно верхней границе рекомендуемой недельной дозы. В принципе, даже
одна порция жирной рыбы в неделю способна обеспечить базовую потребность
организма в Омега-3. Например, 100 г атлантического лосося дают около
1,2–1,5 г Омега-3, что вполне достаточно в среднем на 3–4 дня. Так что минимально
необходимое употребление рыбы можно оценить как 1–2 небольших рыбных
блюда в неделю. Естественно, если человек не употребляет рыбу вообще,
то ему крайне желательно получать ДГК из добавок (масло водорослей). Но
философия осознанного минимума допускает, что проще съесть кусочек
натуральной рыбы, чем из принципа отказываться и глотать капсулы (которые
тоже нужно производить, тратя ресурсы). Поэтому каждый сам решает: либо миндальные
омега-3 капсулы ежедневно, либо кусочек скумбрии раз в несколько дней – по
вреду для рыб второй вариант, пожалуй, даже более щадящий (ведь на капсулы всё
равно выращивают и убивают микроводоросли). Итак, МЭД для Омега-3 –
примерно 250–500 мг ЭПК+ДГК в сутки, что достигается ≈1–2 порциями
жирной рыбы в неделю[40]
либо аналогичным количеством морепродуктов/водорослей.
Другие
МЭД: Витамин D – если нет солнца, то обычно
рекомендуют 800–2000 МЕ в день добавки, независимо от диеты. Гемовое
железо – здесь скорее вопрос минимально достаточного включения:
например, 50–100 г печени или красного мяса в неделю могут значительно
поддержать уровень железа. Таурин – специальных норм нет, но исследования
давали мышам порядка 0,1–1% от рациона таурина; для человека безопасными
считаются дозы добавок 500–2000 мг таурина в сутки. Морепродукты
вроде моллюсков могут дать ~50–200 мг таурина на порцию. Здесь стоит
отметить, что все упомянутые вещества реально получить, даже следуя очень
«лёгкой» форме нестрогого вегетарианства: скажем, имея в рационе чуть-чуть
морепродуктов, яиц или молока, либо эпизодически употребляя витаминные
добавки. Цель философии MHD – найти тот минимум по количеству и частоте
продуктов, при котором человек остаётся здоровым, но количество
причиняемого страдания животным минимально. Мы видим, что в ряде случаев
этот минимум действительно невелик – микрограммы витаминов или разовые
небольшие порции в неделю. Зная это, гораздо легче морально оправдать для себя
потребление столь незначительного количества животной пищи, ведь оно служит
поддержанию здоровья и предотвращает гораздо большие проблемы.
Часть 3: Практическое руководство по MHD (Minimal Harm Diet)
Глава 7:
Пирамида минимального вреда – визуальное руководство по диете
Для
наглядности подход осознанного минимума можно изобразить в виде пищевой
пирамиды, где уровни отражают долю в рационе и одновременно уровень
причиняемого вреда. Основание пирамиды MHD – это растительные
продукты, которые должны составлять большую часть рациона. Сюда входят овощи,
фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена – все богатства растительного
мира, которые обеспечивают нас энергией, клетчаткой, витаминами и минералами без
непосредственного вреда животным. На этой базе зиждется питание
минимального вреда: разнообразная и полноценная вегетарианская пища,
покрывающая основную потребность в калориях и нутриентах.
Следующий
ярус пирамиды – продукты животного происхождения с
минимальным уровнем страдания. Сюда, прежде всего, относятся двустворчатые
моллюски (устрицы, мидии, гребешки). Как мы обсуждали, эти существа не
обладают центральной нервной системой и не способны испытывать боль[8].
Их употребление в пищу с этической точки зрения сравнимо с поеданием растений.
Более того, устрицы и мидии – настоящая сокровищница питательных веществ:
в них при минимуме калорий концентрируются витамин B₁₂, легкоусвояемое
железо, цинк, селен, омега-3 жиры, витамин D и высококачественный белок[43].
Это именно те нутриенты, которых может не хватать на чисто растительной диете.
Недаром устриц и мидий называют «суперпищей». В рамках пирамиды
минимального вреда моллюски занимают очень важное место – их
рекомендуется употреблять регулярно, по возможности. Например, несколько раз в
неделю добавлять в рацион мидии или устрицы (в сыром, варёном или
консервированном виде) – это почти не увеличит «этический ущерб», но обеспечит
организм массой ценных веществ. Аналогом тут можно считать и некоторые
другие низкоразвитые морепродукты, например, морских улиток (гастроподы)
или даже съедобных медуз – однако в культуре питания это экзотика. Главное
понять принцип: второй снизу уровень пирамиды – максимально «безболезненные»
животные продукты, которые можно есть относительно часто. Помимо
прочего, их производство и сбор наносят минимальный ущерб окружающей среде:
фермы по выращиванию устриц и мидий не требуют корма (моллюски фильтруют
планктон из воды), не генерируют отходов вроде навоза, а сами моллюски очищают
воду от излишних питательных веществ[44].
Их углеродный след чрезвычайно низок. То есть устрицы и мидии – это
уникальный “чит-код” этичного питания, позволяющий получать все плюсы
“морепродуктовой” диеты без мук для животных и с минимальным экологическим
следом.
Третий
ярус пирамиды – продукты умеренного (среднего) уровня
вреда. Сюда можно отнести те продукты, которые всё же связаны с убийством или
эксплуатацией животных, но степень страдания при этом относительно ниже, чем у
млекопитающих. К этой категории причислим, например, рыбу и морепродукты
(кроме моллюсков), а также, возможно, индустриальные яйца и молочные
продукты (если их вообще решено не исключать полностью). Почему рыба не на
вершине пирамиды? С точки зрения чувствительности рыба, конечно, страдает при
вылове или убийстве – мы это признали. Однако, во-первых, страдания рыбы по
уровню нервной организации могут быть менее сложными, чем у теплокровных
(нет длительной эмоциональной привязанности к потомству, например). Во-вторых, одна
рыба может дать десятки порций пищи, тогда как, скажем, одна курица – это
всего 4–5 порций, а одна устрица – вообще одна порция. То есть, количество
жизней, положенных на тарелку, у рыбы меньше, чем у мелких тварей. С другой
стороны, промышленный рыболовный промысел сопряжён с массовой гибелью
“прилагающихся” существ (дельфины, черепахи, птицы в сетях), а аквакультура
рыбы – с проблемами загрязнения воды и перенаселения. Но если брать идеально:
небольшое устойчивое хозяйство или индивидуальная ловля – рыба может быть
сравнительно менее жестоким выбором, чем млекопитающее или птица. В
пирамиде MHD на третьем уровне находятся продукты, которые стоит
употреблять реже, возможно, несколько раз в месяц или по особым случаям.
Например, порция жирной рыбы раз в неделю для Омега-3 – допускается. Или
немного йогурта/сыра из молока, если трудно обеспечить кальций и
пробиотики из растений (хотя сегодня это решается растительными аналогами). Или
же яйца от кур свободного выгула – например, если у кого-то есть
знакомая ферма, где куры содержатся без клетки (но, напомним, от убийства
цыплят это не спасает, разве что находятся хозяйства, растящие своих петухов).
Некоторые вариации MHD вовсе исключают яйца и молоко (считая их вред
чрезмерным), предпочитая рыбу и моллюсков как менее эмоционально сложных
существ. В то же время другие готовы оставить молочку, но убрать рыбу – это
может зависеть и от субъективных ощущений (кто-то легче откажется от сыра, чем
от рыбы, или наоборот). В целом, третий уровень – это “зона компромиссов”,
где человек сам определяет, какие источники животных белков и жиров минимально
необходимы ему, и употребляет их в небольших количествах.
Наконец,
верхушка пирамиды – это продукты наибольшего вреда, вершина шкалы
страданий: млекопитающие и птицы, убитые на мясо. Сюда же можно отнести телячий
и бараний сырьё вроде желатина. В идеале, рацион минимального вреда должен
либо исключить эти продукты совсем, либо свести их долю до символической.
Например, можно не есть стейки и отбивные, но изредка использовать “мясо как
приправу” – об этом речь в следующей главе. Верхушка пирамиды – то, чего мы
стараемся избегать, но не табуируем абсолютно, если крохотная толика
может существенно улучшить качество питания или вкуса. Ведь цель – привлечь
больше людей к этичному питанию, а не воздвигнуть запреты. Тем не менее
продукты типа говядины, свинины, курятины – самые жестокие по
происхождению, и MHD рекомендует максимально ограничивать их, оставляя лишь
в роли редкого деликатеса или добавки.
Визуально
пирамида минимального вреда могла бы выглядеть так: широкое основание из
овощей, фруктов, зерновых и бобовых, выше – орехи, семена, растительные
масла (важная часть растительной диеты), затем более узкий слой устриц,
мидий и прочих несентиментальных морепродуктов, выше – ещё более узкий слой
рыбы, молочных продуктов, яиц (если включаются), и на самой верхушке
маленький треугольничек мяса птицы и млекопитающих. Такая пирамида
служит ориентиром: в основе – то, что питает нас без страданий, а вершина –
то, что допускается лишь эпизодически.
Глава 8:
«Исключение» островеганизма – почему мидии и устрицы – этичный и
суперпитательный чит-код
Мы
уже неоднократно упоминали устриц и мидий как важный элемент минимально вредной
диеты. Пора раскрыть тему полностью и объяснить термин «островеганизм».
Это понятие происходит от латинского Ostrea (устрица) + «веганизм» и
обозначает стиль питания, когда человек следует всем принципам веганства, но
делает исключение для двустворчатых моллюсков. То есть островеган не
ест мяса, птицы, рыбы с развитой нервной системой, молочных продуктов и яиц, но
включает в рацион устриц, мидий, гребешков и, иногда, других беспозвоночных,
неспособных к страданию[45][8].
Такое исключение многие строгие веганы могут счесть «нарушением правил», однако
с точки зрения исходной этики – уменьшения страданий – оно вполне оправдано.
Аргументы
в пользу островеганизма следующие. Во-первых, отсутствие sentience у этих
моллюсков: как уже говорилось, у устриц и мидий нет мозга и
централизованной нервной системы, они не чувствуют боли и не обладают сознанием[8].
Следовательно, употребление их в пищу не противоречит главному принципу
этического веганства – не причинять страданий чувствующим существам. Если
существо не способно страдать, то морального вреда от его поедания не больше,
чем от выкорчевывания моркови. Более того, фермы по выращиванию устриц/мидий
даже гуманнее многих земледельческих практик, ведь при сборе урожая
моллюсков почти нет «случайных жертв», в то время как при сборе, например,
зерна гибнут полевые мыши, насекомые и прочая мелкая фауна[46].
То есть парадоксальным образом, поедая устриц, мы, возможно, убиваем меньше
живых существ, чем питаясь исключительно растениями, выращенными с
сельхозтехникой. Этот контраргумент часто приводят островеганы.
Во-вторых,
питательная ценность. Моллюски (устрицы, мидии) –
необычайно богаты ключевыми микроэлементами, которых недостает многим
веганам[43]. В
порции устриц можно получить суточную норму витамина B₁₂, более
половины нормы цинка и селена, около четверти нормы железа, приличную дозу омега-3
жирных кислот и даже витамина D[43].
Всё это при том, что калорий там минимум (~50 ккал в 6 устрицах) и очень
много легкоусвояемого белка. По сути, устрицы – это натуральный
поливитаминный комплекс. Для людей, решивших отказаться от рыбы и мяса, устрицы
с мидиями являются идеальным “чит-кодом”: добавив их, можно избежать
необходимости пить пригоршни таблеток и компенсировать большинство уязвимых
мест растительной диеты. Например, вместо того чтобы принимать B₁₂, железо и
омега-3 отдельно, можно просто съесть пару мидий в день или десяток устриц в
неделю – и дефицитов не будет. Конечно, кто-то заметит: мол, а как же
холестерин? Устрицы действительно содержат некоторое количество холестерина
(около 90 мг в 6 устрицах), но если остальная диета строгого растительного
толка, то этот холестерин не окажет существенного влияния на уровень
холестерина крови[47].
Диетологи указывают, что насыщенные и транс-жиры гораздо сильнее повышают
холестерин, чем диетический холестерин сам по себе[47]. А
в устрицах жиров мало и они преимущественно полиненасыщенные.
В-третьих,
экологический аспект. Устойчивое выращивание мидий и
устриц считается одной из самых экологически дружелюбных форм животноводства.
Эти моллюски не требуют корма (они фильтруют планктон), не занимают
земельных пространств, их фермы могут сосуществовать с дикой природой.
Более того, каждая устрица фильтрует и очищает воду, улучшая экосистему
– поэтому в некоторых местах их даже разводят для очистки заливов[48].
Карбоновые выбросы при производстве устриц минимальны. В отчётах
природоохранных организаций устрицы и мидии получают наивысшие экологические
рейтинги как устойчивый морепродукт, практически не истощающий природу[49]. В
контексте минимального вреда это важно: мы стремимся не только снизить
страдания животных, но и уменьшить вред планете. Оказалось, что островеганское
включение моллюсков служит и этой цели тоже.
Конечно,
островеганизм – понятие спорное. Многие традиционные веганы не принимают его:
дескать, устрица – это же животное, как можно называть себя веганом, поедая
животных. Крупнейшие организации по правам животных (например, PETA) официально
заявляют, что устрицы не являются веганской пищей, поскольку они часть
животного царства и эксплуатировать их – нарушение принципов[50].
Однако философия осознанного минимума призывает смотреть объективно и без
догм[51].
Если цель – минимизировать суммарный вред и принести максимальную пользу
(для животных, экологии, здоровья), то употребление моллюсков явно
“работает” на эту цель. Мы не причиняем боли, получаем питательные бонусы,
сохраняем мотивацию людей придерживаться этичной диеты (за счёт её облегчения)
– и всё это ценой жизни существ, не способных ощущать жизнь. Для многих такой
компромисс более чем приемлем. Поэтому в сообществе искателей этичного образа
жизни всё больше людей идентифицируют себя как ostrovegan или bivalvegan
(бивальве-веган). Это не столько новое движение, сколько частный случай
диеты минимального вреда – её наиболее «мягкая» версия, приближенная к строго
веганской, но с одним рациональным исключением.
Подводя
итог: мидии и устрицы – это этичное (с позиции чувств) и крайне питательное
дополнение к преимущественно растительному рациону. Их можно назвать “чит-кодом”
MHD, позволяющим получить необходимые витамины и минералы без страданий
животных. Включение их в рацион – личный выбор каждого, но с точки зрения
рассматриваемой философии, этот выбор полностью оправдан этически и научно
обоснован нутриционно.
Глава 9: «Мясо
как приправа» – максимальный вкус при минимуме животного продукта
Одним
из практических приёмов диеты осознанного минимума является концепция «мясо
как приправа». Смысл в том, чтобы использовать продукты животного
происхождения не как основное блюдо, а как вкусовой акцент, добавку. Такой
подход исторически характерен для многих традиционных кухонь мира – особенно
азиатской. Например, в классической китайской кулинарии мясо часто играет
второстепенную роль, добавляется небольшими кусочками ради аромата в
преимущественно овощные или зерновые блюда[52].
Это резко контрастирует с западной моделью, где, скажем, стейк или котлета
занимают центральное место на тарелке.
Как
работает метод «мясо как приправа» на практике? Представим обычное блюдо –
например, тушёные овощи с рисом. Для вкусовой насыщенности туда можно добавить совсем
немного мясного ингредиента: пару ломтиков бекона, горсть креветок,
столовую ложку рубленой говядины или курицы. Количество животного продукта в
этом случае очень мало – граммов 20–30 на порцию, а то и меньше. Однако вкусовой
эффект значителен: животные продукты содержат много умами (белки,
нуклеотиды), жиры с ароматическими молекулами – всё это придаёт блюду глубину
вкуса. В результате человек получает “чувство мяса”, удовлетворяет свои
вкусовые рецепторы, но при этом потребляет на порядок меньше животного
продукта, чем если бы съел отдельный мясной стейк.
Множество
азиатских рецептов построены именно по этому принципу. Например, китайское
блюдо “зелёная фасоль с фаршем”: много стручковой фасоли, слегка обжаренной
с чесноком и приправами, и лишь несколько ложек мясного фарша для вкуса. Или тайский
жареный рис с креветками: целая тарелка риса с овощами, приправленная парой
креветок – аромат моря ощущается, а морепродукта минимальное количество. Вьетнамские
супы (фо и др.) варятся на костном бульоне, но содержат много лапши,
зелени, минимум мяса – бульон уже передал вкус. В японской кухне популярны бульоны
даси из стружки тунца (бонито) – буквально несколько граммов сушёной рыбной
стружки дают аромат целой кастрюле овощного супа. В итальянской пасте
“карбонара” используется в основном паста и соус из яиц, сыра, но добавляют
чуть-чуть панчетты (бекона) – на всё блюдо граммов 50 мяса, а вкус копчёности
чувствуется ярко. Такие примеры можно множить.
Диета
минимального вреда рекомендует активно перенимать этот подход. Если вы
не готовы совсем отказаться от вкуса мяса, не обязательно съедать его много. Попробуйте
делать мясо именно приправой, а не основой еды. Например: - Готовьте
большие овощные или зерновые блюда, где на 90% ингредиенты растительные,
и лишь 10% – мясные/рыбные. Тушёные овощи с кусочками курицы; рагу из
картофеля и корнеплодов на мясном бульоне; плов с горохом и чуть-чуть баранины
– вариантов масса. - Используйте насыщенные мясные бульоны для супов и
соусов. Даже если в тарелке не будет кусков мяса, бульон придаст вкус. А
сварить его можно из обрезков или костей – то есть, по сути, утилизируя
отходы мясной промышленности, что этически лучше, чем требовать новые туши.
- Добавляйте копчёности или ферментированные продукты (анчоусы,
вустерский соус, рыбный соус) – они очень концентрированы по вкусу, и нужно
совсем чуть-чуть. Классический пример – бобовый суп с кусочком копчёной
грудинки: горох и овощи дадут сытость, а маленький кусочек бекона – запах
копчения на весь горшок супа. - Экспериментируйте с азиатскими приправами:
соус терияки с экстрактом рыбы, паста карри с креветочной пастой, соевый соус,
настоянный на сушёной рыбе (японский цую). Они позволяют добиться “мясного”
вкуса без мяса – буквально капля-две добавляют то самое “не веганское”
послевкусие.
Следование
принципу «мясо как приправа» здорово снижает общее потребление животных
продуктов без ощущения потери. Человек психологически не страдает от
“недоедания мяса”, потому что вкусы и ароматы в его еде присутствуют. Между
тем, количество убитых животных сокращается многократно. Представим:
семья раньше ела 4 котлеты (по 150 г) на ужин – это, условно, половина
курицы. Перейдя на овощное рагу с 100 г курицы нарезкой на всех, они
растягивают эту половину курицы на 3–4 ужина. За месяц разница – 15 куриц против
4. В масштабах года – колоссальное снижение вреда. А люди при этом не
чувствуют себя обделёнными, они всё ещё «едят мясо», просто в другом
формате.
Заметим,
что такой стиль питания ещё и экономически выгоден. Мясо и рыба – как
правило, самые дорогие компоненты рациона. Уменьшив их долю, можно существенно снизить
расходы на питание либо перенаправить средства на покупку более
качественных, органических продуктов. Многие традиционно бедные кухни
(индийская, мексиканская, деревенская европейская) исторически шли по этому
пути: мясо было роскошью, вот и учились делать вкусно “с душком” от маленького
кусочка. Сейчас мы осознанно возвращаемся к этой практике, но движимые не
только экономикой, а и этикой.
В
целом, внедряя принцип “мясо как приправа”, важно тщательно работать со
вкусом. Ведь когда животного ингредиента мало, нужно извлечь из него
максимум аромата. Помогают маринование, обжарка до золотистой корочки,
копчение, ферментация – все те кулинарные приёмы, что усиливают вкус. Хороший
соус или маринад способен “растянуть” вкус маленькой порции бекона на целую
кастрюлю еды.
Итак,
азиатский подход к животным продуктам как гарниру, а не главному блюду –
отличный способ снизить вред, не отказываясь полностью от вкусовых привычек[52].
Это проверено веками в культурах, где мясо всегда было дефицитным
удовольствием. Мы же делаем его дефицитным сознательно, из этических
побуждений, но берём на вооружение кулинарную мудрость предков, чтобы не
потерять в гастрономическом удовольствии.
Глава 10: План
перехода – по «шкале вреда» вниз, без ущерба для здоровья и бюджета
Последняя
глава посвящена практическим советам: как же перейти на диету минимального
вреда, двигаясь вниз по шкале страданий, и при этом не навредить ни
своему здоровью, ни своему кошельку. Такой переход – не обязательно
одномоментное событие. Лучше думать о нём как о постепенном пути с этапами,
позволяющими адаптироваться физически и психологически.
1.
Оцените свою исходную точку. Для начала честно
проанализируйте текущий рацион: сколько и каких животных продуктов вы едите в
среднем за неделю? Кто эти животные (млекопитающие, птицы, рыбы)? Выпишите,
например: говядина – 3 раза, курица – 5 раз, рыба – 2 раза, сыр – ежедневно,
яйца – 3 раза и т.д. Это ваша стартовая позиция на шкале вреда.
2.
Начните с “вершины пирамиды” – самых вредных позиций.
Обычно это красное мясо (говядина, свинина, баранина) и продукты
интенсивного животноводства. Попробуйте сократить их в первую очередь.
Например, если ели красное мясо каждый день – сперва ограничьте до 2–3 раз в
неделю, заменяя блюдами из курицы или рыбы. Если позволят финансы, перейдите на
мясо пастбищного или органического производства, где чуть лучше условия
содержания животных (это не спасает жизнь, но хотя бы уменьшает страдания до
убоя). Параллельно начинайте искать растительные альтернативы: вместо
говяжьих котлет – овощные котлеты, вместо бекона – копчёная паприка или темпе
для вкуса. Цель первого этапа: научиться спокойно обходиться без красного
мяса каждый день. Ваше здоровье от этого обычно выиграет: сниженное
потребление насыщенных жиров и обработанного мяса улучшает показатели. Бюджет
тоже, вероятно, выиграет, ведь бобовые и овощи дешевле стейков.
3.
Далее – постепенно снижайте потребление птицы и рыбы.
После отказа (или серьёзного уменьшения) от мяса млекопитающих, курятина и
рыба станут основными мясными блюдами. Тут применяйте подходы из
главы 9: уменьшайте порции, делайте мясо второстепенным компонентом
блюд. Вместо 2 филе курицы на человека готовьте жаркое из овощей с одним филе
на двоих. В суп кладите не целую тушку, а лишь бульон из костей и чуть мяса для
запаха. Цель – сократить граммы животного белка в день. Если сейчас,
допустим, человек ест ~150 г мяса/рыбы в день, стремимся вывести на
~50 г в день или меньше (в среднем за неделю). Одновременно ищите замены
белка: добавляйте в рацион больше бобовых, тофу, орехов, пробуйте растительные
мясозаменители (соевая котлета, хумус вместо паштета и т.д.). Следите за
самочувствием: большинству людей такой обмен проходит нормально, но
контролируйте, хватает ли сытости, не теряете ли вес чрезмерно. Если что –
увеличьте порции растительных продуктов, добавьте перекусы.
4.
Фокус на «скрытом вреде». Где-то на этом этапе важно
решить, что делать с яйцами и молочными. Узнав о практике выбраковки
цыплят и убое телят, многие морально готовы от них отказаться легче, чем от
мяса (парадокс: люди привязаны к вкусу мяса, но яйца/молоко можно заменить
проще). Попробуйте заменить коровье молоко на растительное, сейчас
множество опций (овсяное, миндальное, соевое). Освоите – увидите, что в каше
или кофе разница невелика. С яйцами сложнее при выпечке, но для омлета есть
тофу (скрамбл), в выпечке – пюре банана или льняное «яйцо». Попробуйте снизить
употребление яиц и молочных продуктов сперва вдвое: если пили 2 стакана
молока – пейте 1, если ели 3 яйца в неделю – ешьте 1. Одновременно пробуйте
новые рецепты, где они не требуются. Важный момент: следите за кальцием и
витамином B₂ (рибофлавином) при отказе от молочки. Включайте побольше
зелёных овощей, обогащённые растительные молоки, минеральные воды с кальцием.
B₂ есть в орехах, грибах, той же зелени. То есть, убедитесь, что здоровье не пострадает.
На бюджете этот шаг скажется нейтрально: растительное молоко дороже коровьего,
но отказаться от сыра – экономия, так что баланс.
5.
Введение “этичного чит-кода”. Когда «отрицание» своего
прежнего рациона достигло существенного уровня (много чего убрали), важно добавить
что-то новое и полезное. Речь о нашем исключении – устрицах, мидиях,
иных низкочувствительных морепродуктах. Если вы не веган по убеждениям, а
именно следуете минимизации вреда, попробуйте включить в меню моллюсков.
Например, купить замороженные мидии и приготовить с пастой, или запечь устрицы.
Психологически это интересный опыт: вы вроде как едите «животных», чего
избегали, но понимаете, что с этической точки зрения вы никому не сделали
больно. Для многих это снимает груз – ведь не секрет, что чисто
растительный рацион устроен не у всех идеально, иногда чего-то не хватает по
вкусу или питательности. Устрицы как раз могут заполнить эту нишу “чего-то” и
при этом примирить с совестью. Если же по каким-то причинам моллюски вам
недоступны (по цене или регионально), рассмотрите альтернативы: обязательно
витамин B₁₂ в таблетках, омега-3 капсулы, добавки йода (если без морепродуктов
трудно набрать). Некоторым могут зайти насекомые как пища – это тоже
вариант минимального вреда, хотя психологически трудный для многих. Но с точки
зрения страданий сверчки или мучные черви, вероятно, тоже не очень
“страдальцы”, а белка и минералов в них много. В Европе уже продаются
протеиновые батончики с насекомыми – возможно, стоит попробовать, если идея не
отвергается категорически. Главное – насытить рацион ключевыми вещами, чтобы
здоровье было на высоте.
6.
Финальные штрихи – сбалансированный MHD образ жизни.
Вы убрали всё «большое зло», оставили немного “малого зла”. Теперь убедитесь,
что ваш новый рацион полноценен. Проверьте по чек-листу: - Достаточно ли
у вас белка (норма ~0,8 г/кг массы)? Белок теперь в основном из
бобовых, тофу, орехов, плюс немного рыбы/яиц, если вы их всё же едите. При
нехватке – увеличьте бобовые, рассмотрите протеиновые порошки на растительной
основе. - Витамины группы B: B₁₂ обязательно в добавке или в
устрицах; B₂, B₃, B₆ – в принципе, крупы и овощи дают много, но B₂ (рибофлавин)
посмотрите – его много в грибах, миндале, шпинате. - Железо и цинк:
мониторьте гемоглобин. Если падает – больше бобовых с витамином C, либо
чуть больше морепродуктов/яиц. Цинк – хорошо дают тыквенные семечки, овёс,
опять же устрицы (рекордное количество цинка в устрицах). - Кальций:
если нет молочки, то кунжут, миндаль, зелень, брокколи, обогащённые продукты и,
возможно, добавка или минеральная вода. Суставы, кости – следить. - Витамин D:
живёте ли вы в солнечном климате? Если нет – добавка D₃ в сезон с октября по
апрель обязательна, неважно какой диеты. - Омега-3: 1–2 раза в неделю
рыба/икра/рыбий жир или водорослевые капсулы. Либо ежедневно
льняное масло + отслеживать маркеры (но лучше прямые источники). - Йод,
селен: йод – водоросли (нори, ламинария) или йодированная соль, селен –
пару бразильских орехов в неделю или морепродукты. - Калории и сытость:
растительная пища менее калорийна, убедитесь, что вы едите достаточно, нет ли
постоянного голода. Добавьте орехи, цельные злаки – они дают сытость. При
необходимости – немного больше растительных жиров (оливковое масло и пр.).
Отдельно
учтите стоимость продуктов. Составьте меню, опираясь на сезонные и
местные растительные продукты (они дешевле), бобовые – самый бюджетный
источник белка (фасоль, горох, чечевица стоят недорого и хорошо хранятся).
Морепродукты могут быть дорогими, но, так как вы едите их мало, это не сильно
ударит по бюджету. Наоборот, отказавшись от ежедневных стейков или сыров, вы
сэкономите деньги, которые покроют покупку тех же устриц раз в неделю. Молочные
аналоги (растительное молоко, сыр тофу) иногда дороже обычных – но тут можно
балансировать: готовить что-то самому (домашнее овсяное молоко, хумус вместо
сыра). В общем, при грамотном планировании диета минимального вреда не
обязана быть дорогой. Это не исключительно питание заморскими суперфудами.
Основу же составляют простые продукты: крупы, картофель, морковь, яблоки,
капуста – всё доступно.
Переходите
постепенно: неделя за неделей уменьшайте “вредную” составляющую и
увеличивайте “безвредную”. Фиксируйте успехи, например: “В этом месяце я
не съел ни одного куска говядины – получилось!”, “Перешёл с коровьего
молока на овсяное, разницы почти не чувствую”, “Попробовала устрицы –
вкусно и совсем не похоже на рыбу, буду включать иногда”. Такие маленькие
победы мотивируют идти дальше. Если сорвались и съели лишний кусок мяса на
празднике – не корите себя: помните, мы против чёрно-белого подхода. Главное –
общий тренд вниз по шкале вреда.
В
конце концов, вы можете прийти к индивидуально оптимальной точке: например, 100%
растительная диета + мидии/устрицы раз в неделю + рыба раз в месяц + яйцо от
деревенской курочки по воскресеньям. Или же почти веганство, но с
редкими “чит-милами” на праздники, когда позволяете кусочек индейки или сыра
бри. Формат может варьироваться, но суть остаётся: вы драматически
сократили ущерб животным по сравнению с обычным среднестатистическим рационом.
И сделали это без ущерба для своего здоровья, а может и с улучшением, и без
экономического коллапса – скорее всего, расходы даже снизились или остались
на уровне.
Диета
осознанного минимума – не догма, а гибкая стратегия,
которая учитывает как этику, так и человеческие потребности. Она открывает
дверь в мир более ответственного потребления для тех, кто не готов или не может
стать абсолютным веганом, но хочет двигаться в эту сторону. Каждый шаг на этом
пути – уже благо: и для животных, и для планеты, и для вашего сознания. Главное
– помнить, зачем вы это делаете, и получать удовлетворение от того, что ваш
рацион теперь отражает ваши ценности милосердия, не жертвуя при этом
радостью вкусной и здоровой еды.
[1] [2] Want to Cut Back on Meat? Studies
Suggest a Flexible Approach Has More Staying Power
https://sentientmedia.org/want-to-cut-back-on-meat/
[3] [4] [5] [6] [7] Fish Feel Pain, Science Shows — But
Humans Are Reluctant To Believe It
https://sentientmedia.org/do-fish-feel-pain/
[8] [43] [44] [45] [46] [47] [48] [49] [50] [51] Eating oysters and mussels as a
vegan - The Proof
https://theproof.com/eating-oysters-and-mussels-as-a-vegan/
[9] [10] [11] [12]
Права цыплят стали важнее прав человека :: В мире / ВЗГЛЯД
https://vz.ru/world/2021/1/23/1081275.html
[13] Тысячи новорожденных телят
незаконно убивают каждый год в ...
https://vegan.ru/info/detail.php?ID=4217
[14] Почему молочные фермы убивают
телят, а не продают их?
https://tass.ru/tech/6821473/amp
[18] [19] [20] [37] Vitamin B12 Sources For Vegetarians
and Vegans - Forks Over Knives
https://www.forksoverknives.com/wellness/every-vegan-vegetarian-needs-vitamin-b12/
[21] [22]
Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[23] [24] [25] [26] Pump some iron! Do you know the
difference between heme and non-heme iron? - Unlocking Insights - Explore Our
Articles
https://www.insidetracker.com/a/articles/the-difference-between-heme-and-non-heme-iron
[27] Plasma and urine taurine levels in
vegans - PubMed - NIH
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/
[28] Taurine deficiency associated with
dilated cardiomyopathy and aging
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1347861323000749
[29] [30] [31] [32] [33] [34] Taurine May Be a Key to Longer and
Healthier Life | ColumbiaDoctors
https://www.columbiadoctors.org/news/taurine-may-be-key-longer-and-healthier-life
[35] How Much Omega-3 Should You Take
per Day? - Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3
[36] Vitamin B12 Dosage: How Much Should
You Take per Day?
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage
[38] Oysters: Nutrition, benefits, and
risks - MedicalNewsToday
https://www.medicalnewstoday.com/articles/oysters
[39] Oysters nutrition: calories, carbs,
GI, protein, fiber, fats - Foodstruct
https://foodstruct.com/food/mollusks-oyster-eastern-cooked-breadedandfried
[40] [41] Fish and Omega-3 Fatty Acids |
American Heart Association
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
[42] Omega-3 Fatty Acids & the
Important Role They Play
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
[52] Chinese Food Cultural Profile -
EthnoMed
https://ethnomed.org/resource/chinese-food-cultural-profile/
Комментарии
Отправить комментарий