Ахимса (ненасилие) – принцип, призывающий не причинять вред живым существам. В питании это означает отказ от продуктов, полученных ценой страданий и гибели животных. Однако многие беспокоятся: как сохранить здоровье, сводя к минимуму рыбу, мясо и другие животные продукты? В этом руководстве подробно объясняется, как выстроить здоровый рацион на основе ахимсы – с сочувствием к живым существам и минимальным употреблением продуктов животного происхождения. Мы рассмотрим философские и научные причины отказаться от мяса и рыбы, определим оправданно минимальные количества яиц, молочных продуктов и рыбы, необходимые для здоровья, приведем таблицы замен и пример недельного меню, а также расскажем об источниках важных нутриентов (B₁₂, омега-3, йод, кальций, витамин D) на почти полностью растительном рационе. В завершение – советы по постепенному переходу к полноценному веганству через этап минимального употребления животной пищи.
Этические причины отказа от мяса и рыбы (ахимса)
Страдания животных и
принцип ненасилия
Отказ
от употребления мяса и рыбы в первую очередь мотивирован стремлением уменьшить
страдания животных. Принцип ахимсы гласит, что неэтично причинять боль и
отнимать жизнь у живых существ ради еды, тем более что у человека есть
альтернатива в виде растительной пищи. Современная наука подтверждает, что рыбы
и другие животные способны испытывать боль и стресс, хотя раньше их
страдания недооценивали. У рыб обнаружены болевые рецепторы (ноцицепторы), их
нервная система реагирует на повреждения так же, как у млекопитающих, и рыбы
изменяют поведение при болевом воздействии (например, отказываются от пищи)[1]. То,
что рыбы не издают звуков, не означает отсутствия боли: исследования показали,
что при вылове рыба может испытывать длительные мучения. Например,
радужная форель при стандартном убое через удушье на воздухе мучительно
погибает, ощущая 2–22 минуты интенсивной боли (в зависимости от размера
и условий)[2]. В
отдельных случаях агония может длиться до 24–25 минут[2].
Ежегодно из мирового океана вылавливается около 1 триллиона рыб, и
большинство из них умирает именно от удушья на воздухе или в ледяной воде[3] – то
есть медленно задыхаются. Очевидно, что рыбная ловля в современном масштабе
несет массовое страдание, противоречащее этике ненасилия.
Массовый
вылов рыбы сопровождается неизбежными страданиями: рыбы погибают от удушья,
испытывая долгую боль (у радужной форели до 20–25 минут)[4][5].
Принцип ахимсы призывает избегать такой жестокости.
Страдают
не только рыбы – скрытое насилие присутствует и в производстве мяса, молока,
яиц. В промышленном животноводстве животные содержатся в стесненных
условиях, часто лишены нормальной жизни и подвергаются болезненным процедурам.
Коров в молочной индустрии регулярно оплодотворяют, а их телят разлучают с
матерью в первые дни жизни; цыплят в яичных хозяйствах сортируют по полу, и
большинство самцов (непригодных для производства яиц) уничтожается вскоре после
выведения. Выращивание животных на убой также связано с лишением их жизни ради
нашего вкуса. Следуя ахимсе, многие люди считают морально неприемлемым убивать
животных, раз у нас есть растительные источники пищи. Этический
вегетарианство/веганство основано на убеждении, что все чувствующие
существа имеют право на жизнь и свободу от эксплуатации и страданий[6][7].
Переход на растительную диету позволяет уменьшить страдания и гибель
животных, «голосуя рублем» против жестоких индустрий. Каждый отказ от мясного
или рыбного блюда – это спасенные жизни и шаг к более гуманному миру.
Трофическая цепь:
кого мы едим и что накапливается в мясе
Помимо
прямого насилия, поедание животных поднимает вопрос трофических цепей. В
природе действует правило: чем выше по пищевой цепочке хищник, тем больше
ресурсов потребовалось на его выращивание и тем больше токсинов он мог накопить.
Человек, употребляя мясо и рыбу, ставит себя на вершину трофической пирамиды.
Это имеет два важных следствия – неэффективность с точки зрения ресурсов
и биоаккумуляция токсинов.
- Инеффективность и «цена жизни»: Чтобы
получить 1 кг мяса, нужно потратить десятки килограммов растений на корм
животному. Например, корова за жизнь съедает сотни килограммов зерна и
травы, чтобы дать тушу массой пару сотен килограммов. Это расточительно:
те же растительные белки можно было бы напрямую употребить людям,
накормить большее число людей на ту же затраченную биомассу. Кроме того,
поедание крупных животных означает гибель одного большого существа ради
порций мяса. В случае рыб ситуация иная: хищные рыбы (тунец, окунь, судак
и др.) питаются массой мелких рыб за жизнь. Когда человек ест большую
рыбу, он опосредованно «съедает» также тех мелких рыб, которыми она
питалась. Некоторые этические вегетарианцы отмечают: чем ниже уровень в
пищевой цепочке занимает наша еда, тем меньше жизней было отнято. С
этой точки зрения употребление, скажем, крупной хищной рыбы вроде тунца
хуже, чем употребление мелких рыб (сардин, анчоусов) или моллюсков – одна
туша тунца эквивалентна десяткам и сотням убитых мелких рыб, креветок и
т.д. В идеале же – питаться растениями, находящимися в самом низу
цепи, тогда для вашего пропитания не погибнет ни одно животное.
- Биоаккумуляция токсинов: Рыбы и животные
накапливают содержащиеся в окружающей среде вредные вещества. Чем дольше
жизнь организма и чем выше он по пищевой цепи (хищник, поедающий других
животных), тем сильнее эффект накопления. Наглядный пример – ртуть
и другие тяжелые металлы. Планктон поглощает микродозы ртути из воды,
мелкие рыбы едят планктон, крупные рыбы едят мелких, хищники на вершине
съедают всех – и концентрируют в своем теле всю ртуть нижних уровней. В
результате концентрация ртути в тканях большой хищной рыбы может быть в
миллионы раз выше, чем в окружающей воде[8]. Исследования подтверждают: у людей, часто употребляющих рыбу,
уровень ртути в организме существенно повышен, что сопряжено с рядом
рисков для здоровья – от нарушений нервной системы до сердечно-сосудистых
заболеваний[9][10].
Некоторые
виды рыб особенно загрязнены. Крупные долгоживущие хищники (акулы, меч-рыба,
крупный тунец, королевская макрель) содержат опасно высокий уровень ртути и
других загрязнителей. Безопаснее употреблять мелкую рыбу, живущую
недолго и питающуюся низшими организмами – у таких видов концентрация токсинов
на порядок ниже[11][12].
Например, креветки, анчоусы, сельдь, сардины, треска – относятся к сравнительно
безопасным для питания видам[11].
Тем не менее, сегодняшняя экология такова, что рыба без ртути не существует
вовсе[13] –
та или иная доза тяжёлых металлов присутствует у всех морепродуктов. Чем больше
мы едим рыбы, тем больше вредных веществ накапливаем. Поэтому с позиции
здравого смысла отказ от рыбы – не только этика, но и способ оградить организм
от избыточного поступления ртути, диоксинов, полихлорированных бифенилов (ПХБ)
и микропластика, обнаруживаемых сегодня в океанической добыче.
Разные
виды рыбы накапливают разное количество ртути. Слева
перечислены виды с низким содержанием Hg (их можно есть чаще – в том числе
сардины, сельдь, треска), справа – крупные хищники, у которых
концентрация ртути высока. Употребление последних следует сильно ограничить[8][11].
Вывод: с философской точки зрения, употребление мяса и рыбы противоречит
ахимсе, так как связано с убийством и болью ощущающих существ. С биологической
точки зрения, поедание животных – неэффективный и небезопасный способ получения
питательных веществ, ведущий к накоплению токсинов в нашем организме. Далее мы
рассмотрим, как можно практически отказаться от мясо-рыбной пищи (или свести ее
к минимуму), не жертвуя здоровьем.
Экологические
последствия потребления продуктов животноводства
Этический
принцип ахимсы часто распространяется и на заботу об экосистеме в целом.
Пищевые привычки человека влияют на планету, и промышленное животноводство
сегодня – один из главных факторов деградации окружающей среды. Вот несколько
фактов:
- Парниковые газы и климат: На производство
пищи приходится до четверти всех антропогенных выбросов парниковых газов,
причём порядка 30% этих выбросов дает промышленное животноводство и
рыболовство[14]. Сюда входит метан от пищеварения скота, закись азота от навоза и
удобрений, CO₂ от сжигания топлива сельскохозяйственной техники и
рыболовных судов[14]. Жвачные животные (коровы, овцы) особенно “продуктивны” по
метану. В совокупности мясо-молочная индустрия выбрасывает больше
парниковых газов, чем весь транспорт[15] – глобальный вклад животноводства оценивается в 14–18% всех
выбросов, сопоставимо или превышает вклад от автомобилей, самолётов и пр.
При этом спрос на мясо растет, и к 2050 г. человечеству придётся вдвое
сократить его потребление, чтобы удержать рост глобальной температуры[16].
- Вырубка лесов и утрата биоразнообразия:
Разведение скота требует огромных площадей под пастбища и корма.
Тропические леса Амазонии и других регионов массово вырубаются под соевые
и кукурузные поля для кормления скота или под выпас. С 1970 года
человечество уничтожило около 50% дикой природы, в то время как
поголовье домашних животных утроилось[16]. Потеря сред обитания ведет к вымиранию видов – мы стоим на
пороге шестого массового вымирания, и основной драйвер этому –
преобразование земель под сельское хозяйство (прежде всего
животноводство). Буквально: «человечество ест мясо, а мясо съедает
планету»[16].
- Загрязнение воды и почв: Фермы и бойни
производят колоссальное количество отходов. Навоз стекает в водоемы,
вызывая цветение воды (эвтрофикацию) и гибель водной жизни. По данным РБК,
стоки птицефермы на 20 тыс. голов выделяют фосфора столько же, сколько
город из 6 тыс. человек[17]. Антибиотики и гормоны, применяемые в животноводстве, тоже
попадают в экосистемы. Рыбоводческие хозяйства (аквафермы) загрязняют
прибрежные воды отходами корма и выделений рыб[18].
- Истощение океанов: Глобальное перелов
рыбы уже привел к снижению популяций многих видов до критического уровня.
По оценкам учёных, чрезмерный вылов разрушает морские экосистемы,
ставя под угрозу не только видов рыб, но и продовольственную безопасность
прибрежных народов[19]. Многие коммерческие рыболовные угодья истощены на 80–85% от
изначального биомассы[20]. Это означает риск коллапса рыбных запасов. Кроме того,
промысловое рыболовство губит множество «побочных» обитателей моря –
морских птиц, черепах, дельфинов – которые случайно попадаются в сети
(байкаст). С точки зрения ахимсы, уничтожение целых экосистем ради нашего
аппетита недопустимо.
Таким
образом, этическое питание – это не только про сострадание к коровам или рыбам,
но и про заботу о планете в целом. Сокращение потребления мяса, рыбы,
молочных продуктов уменьшает ваш экологический след: меньше парниковых газов,
больше сохранённых лесов, чище вода и сохраненное биоразнообразие[21][16].
Переход на растительную диету – один из самых эффективных шагов, который
человек может сделать для борьбы с климатическим кризисом и экологическим
разрушением.
Минимальное употребление яиц, молока и рыбы: зачем и сколько?
Допустим, по этическим причинам вы решили исключить из рациона мясо и
рыбу. Возникает вопрос: нужно ли полностью отказываться от любых продуктов
животного происхождения? Многие приверженцы ахимсы продолжают употреблять
небольшое количество яиц, молочных продуктов, а иногда и рыбы (обычно самой
«безвредной», вроде мелких рыбешек). Почему именно эти продукты могут быть
оставлены в минимальном количестве? Дело в том, что яйца, молоко и рыба
содержат некоторые важные питательные вещества, которые трудно получить из
одних лишь неферментированных растений без обогащения или добавок. Рассмотрим
их подробнее:
- Яйца – ценный источник витамина B₁₂,
легкоусвояемого белка и незаменимого вещества холина (важного для
мозга и печени). В 2 куриных яйцах содержится около 46% суточной нормы
витамина B₁₂[22], а также ~15% нормы белка и порядка 250 мг холина (≈45% нормы).
Яичный желток богат витамином B₂, sеленом, витамином D (если куры получают
его с кормом) и железом. При этом получение яиц не требует убивать
животных – хотя в промышленности есть этические проблемы (условия кур и
выбраковка петушков), сам продукт (неоплодотворенное яйцо) не содержит
частей убитого существа. Поэтому ововегетарианцы считают
употребление 2–3 яиц в неделю приемлемым компромиссом для здоровья.
Минздрав РФ рекомендует съедать ~3–4 яйца в неделю максимум (через день)[23], чтобы не превышать норму холестерина. С этической стороны,
снижая потребление яиц до минимального (например, 1 яйца через каждые 2–3
дня), вы снижаете спрос на интенсивное птицеводство. Если есть
возможность, выбирайте яйца от домашних кур или фермерских хозяйств с
этичным обращением – так совесть будет чище.
- Молоко и молочные продукты – традиционный
компонент лакто-вегетарианской диеты (распространенной в Индии под
знаменем ахимсы). Корову не убивают для получения молока, и при хорошем
уходе животное может прожить долгую жизнь. Этическая проблема здесь –
благополучие коров и телят (идеально переходить на модели, где телята
остаются с матерями, а молоко берется из излишков). Зачем вообще оставлять
молоко? Дело в том, что молочные продукты очень питательны: богаты
кальцием, белком, витамином B₂ и B₁₂, йодом. Один стакан (250 мл)
коровьего молока содержит ~300 mg кальция (30% суточной нормы)[24] и около 46% нормы B₁₂[25], плюс ~8 г полноценного белка. Витамин B₁₂ из молока, кстати,
усваивается лучше, чем из мяса или рыбы[25]. Молоко и сыр – также один из основных источников йода в рационе
многих людей (йод поступает с кормами и дезинфектантами на фермах).
Поэтому при отказе от рыбы и мяса стакан молока или йогурта в день (или
кусочек сыра) способен существенно поддержать поступление кальция и B₁₂
без необходимости принимать искусственные добавки. Если же вы стремитесь
минимизировать и его, можно ограничиться, например, 3–5 порциями молочных
продуктов в неделю (по 1 стакану) – этого хватит, чтобы покрыть
значительную долю потребности в кальции и витаминах. Тем не менее, важно
учитывать: в промышленном молоке заложено страдание (постоянная
беременность коров, отъем телят). Есть альтернативы: поискать фермы,
практикующие гуманное отношение, или сократить потребление до минимума,
восполняя нутриенты растительными обогащенными продуктами (см. раздел про
кальций, йод и B₁₂ ниже).
- Рыба (сардины). Строго говоря, рыба – это
мясо убитого животного, и ахимса призывает отказаться от ее употребления.
Однако некоторые этичные диеты допускают употребление небольшого
количества рыбы из соображений здоровья, если человек не готов
полностью перейти на веганские источники питательных веществ. Чаще всего в
таком случае рекомендуют именно сардины (или других мелких
пелагических рыб, например, анчоусы, сельдь). Почему сардины? Во-первых,
это мелкая стайная рыба с коротким жизненным циклом – в экологическом
плане ее промысел считается более устойчивым, а с точки зрения токсинов
сардины безопаснее крупных рыб (они мало накапливают ртуть[11]). Во-вторых, сардины необычайно богаты ключевыми веществами:
всего одна порция консервированных сардин (около 100 г, это примерно 1
стакан сардин) обеспечивает более 100% суточной потребности в
витамине B₁₂[26], около 50–70% нормы витамина D, порядка 1 г незаменимых омега-3
жирных кислот (EPA и DHA) и ~250–300 мг кальция (если рыба с костями). Это
настоящая «поливитаминная таблетка» из природы. Добавляя всего 1
небольшую порцию сардин в неделю, можно восполнить дефицит витамина
B₁₂ и омега-3, с которыми сложнее всего на сугубо растительном питании.
Конечно, с этической точки зрения рыба – живое существо, и ее поедание не
укладывается в ахимсу. Поэтому такой шаг – скорее временный компромисс
или вынужденная мера для здоровья. Если вы можете получать B₁₂ и DHA
из добавок, лучше вообще не убивать рыбу. Но некоторые начинающие
вегетарианцы психологически и физиологически чувствуют себя спокойнее,
оставив «на всякий случай» одну рыбную трапезу раз в неделю или в месяц.
Если без этого вам тяжело – выберите наименее «кровопролитный» вариант
(сардины или другую мелкую рыбку, а не стейк тунца).
Подведем итог по минимально необходимым животным продуктам. В
идеале все нужные вещества можно получать из обогащенных продуктов и добавок,
не прибегая ни к чему животному. Но если вы хотите обойтись без фармпрепаратов
и облегчить себе задачу питанием, умеренное включение яиц, молочных и
морепродуктов способно закрыть некоторые «проблемные места» растительного
рациона. Вот ориентировочные количества, которые многие врачи-диетологи считают
достаточными и при этом относительно безвредными с этической точки зрения:
|
Продукт (питательные ценности) |
Минимум для здоровья (приблизительно) |
Что даёт организму (польза) |
|
Яйца куриные (B₁₂, холин, белок) |
2–3 яйца в неделю (например, по 1 шт. через
день) |
~50% нормы B₁₂[22], ~45% холина, ~20 г белка суммарно, железо, витамин D (если
обогащены корма). Минимизируют убой птицы (не требуют убивать несушку). |
|
Молоко / кисломолочные (кальций, B₁₂, белок) |
3–5 порций в неделю (например, стакан
200–250 мл через день) |
На 1 стакан: ~30% нормы Ca[24], ~46% нормы B₁₂[25], ~8 г полноценного белка, йод (~20–30 мкг), витамин B₂. Без убоя
животного (но важно этичное содержание коров). |
|
Рыба (сардины) (омега-3, B₁₂, D) |
1 порция в неделю или реже (50–100 г сардин,
сельди и т.п.) |
~150–300% нормы B₁₂[26], 50–70% нормы витамина D, ~1 г омега-3 (EPA/DHA), ~200 mg Ca. Низкое
содержание ртути[11], высокая пит. плотность. Одно умерщвлённое существо весом 100 г в
неделю (значительно меньше, чем при поедании мяса). |
Примечание: Эти количества усреднены – кому-то
может потребоваться больше (например, женщинам в период беременности может быть
нужно 2 стакана молока в день для кальция, что проблематично с точки зрения
ахимсы – лучше рассмотреть добавки). Но в целом указанный минимум
показывает, что для поддержания основных потребностей организму достаточно
весьма скромного количества животных продуктов. В сумме за неделю это всего
около 2–3 яиц, литр молока и банка сардин. Для сравнения, среднестатистический
россиянин в 2010-х ел ~70 кг мяса, ~24 кг рыбы, ~260 яиц и ~230 кг молочных
продуктов в год – то есть в десятки раз больше. Переход на описанный
минималистичный режим уже радикально снижает насилие над животными и
эконагрузку, хотя и не устраняет их полностью.
Однако важно подчеркнуть: даже минимального употребления
яиц/молока/рыбы можно избежать, если использовать правильно обогащённые
растительные продукты или БАДы. Например, витамин B₁₂ легче получать из
аптечного препарата, чем из одного яйца раз в два дня (подробнее в разделе о
B₁₂). Многие этичные люди постепенно приходят к мысли полностью отказаться и от
«побочных» животных продуктов, когда узнают об альтернативных источниках
веществ. Далее мы как раз рассмотрим, чем заменить мясо, рыбу, молоко и яйца
на столе, и как обеспечить всеми нутриентами себя на 100% растительном рационе.
Чем заменить продукты животного происхождения?
Правильно спланированный растительный рацион способен обеспечить
потребности организма во всех основных питательных веществах[7]. Ключ к успеху – разнообразие и сбалансированность. Ниже
приведены основные замены животным продуктам – как по вкусовой
кулинарной роли, так и по питательной ценности:
- Мясо (говядина, свинина, птица) – главный
источник животного белка, железа, цинка и витаминов группы B. Растительные
альтернативы: все виды бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох,
соя), а также продукты из них – тофу (соевый творог), темпе
(ферментированные соевые брикеты), сейтан (пшеничный белок,
«биотан»), другие мясозаменители на основе горохового или пшеничного
белка. Бобовые богаты белком (20–25 г в стакане вареной чечевицы) и
железом; для лучшего усвоения растительного железа их стоит есть вместе с
источниками витамина C (овощи, сок лимона). Также хорошо дополняют рацион орехи
и семечки – они содержат белок, полезные жиры и микроэлементы. Полезный
совет: готовьте блюда, имитирующие мясные, из растительных
ингредиентов – например, котлеты из нута или грибов, фалафель
(шарики из нута), овощные рагу с фасолью вместо тушенки, стейки
тофу на гриле, соевое мясо (текстурат) в гуляш. Эти блюда дают
насыщение и богатый аминокислотами белок без убийства животных. При
достаточном калораже и комбинировании разных растительных источников белка
(злаки + бобовые + орехи) вы получите полный набор необходимых аминокислот[27]. Пример: рис с фасолью, hummus с хлебом, тофу с овощами –
все это полноценные по белку сочетания.
- Рыба и морепродукты – ценятся за омега-3
жирные кислоты (EPA и DHA), йод, витамин D и селен. Растительные
альтернативы: источником Омега-3 служат льняное семя (и льняное
масло), чиа, грецкие орехи, конопляное семя, а также масло
канолы (рапсовое). Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA),
которая частично преобразуется в организме в EPA и DHA. Однако коэффициент
конверсии невысокий (5–10%), поэтому строгим веганам рекомендовано либо
увеличивать потребление ALA (например, 1–2 ст.л. молотого льна в день),
либо принимать добавки микроводорослей с готовыми EPA/DHA
(полностью этичные, растительного происхождения)[28]. Что касается йода и витамина D – об этом ниже в разделе про
нутриенты. В кулинарном смысле заменить вкус моря помогут водоросли (нори,
ламинария, дульсе и др.) – они придадут «рыбный» оттенок
супам, паштетам из нута («морская» намазка) и т.д. Также существуют веганские
аналоги рыбных продуктов: «икра» из водорослей, соевые креветки, роллы
с овощами вместо рыбы. Но главная замена – это именно получение омега-3 и
йода из растительных источников. Если же очень хочется рыбных блюд,
попробуйте гриб ламинария (морской гриб) или артемию
(водорослевые лепестки) – интересные растительные продукты с морским
привкусом.
- Молоко и молочные продукты – источник
кальция, белка, витаминов B₂, B₁₂ и триптофана. Растительные
альтернативы: сейчас в продаже множество растительных напитков,
обогащенных по составу до уровня коровьего молока: соевое молоко, овсяное,
миндальное, рисовое и др. Обязательно читайте этикетки – для
здоровья выбирайте напитки, обогащенные кальцием (не менее 120 мг Ca на
100 мл, то есть ~300 мг на стакан, как у коровьего) и витамином B₁₂
(примерно 0,5–1 мкг на 100 мл). Соевое молоко по белку почти эквивалентно
коровьему, другие виды менее богаты белком. Тофу из сои, особенно
загущенный сульфатом кальция, – превосходный заменитель творога/сыра: 100
г твердого тофу содержит ~350 мг кальция и 8–10 г белка. Также кальцием
богаты некоторые овощи и зелень: например, стакан вареной капусты кейл
дает ~250 мг Ca, брокколи – около 70 мг в средней кочерыжке. Маковое и
кунжутное семя – чемпионы по кальцию (≈900–1000 мг на 100 г), однако
съесть их много сложно, но 1–2 ст.л. тахини (кунжутной пасты) добавят ~100
мг Ca к рациону. Витамин B₂ (рибофлавин) содержится в грибах,
миндале, пророщенных злаках – при сбалансированном питании дефицит редок. Йод
частично можно получить из морских водорослей (но осторожно: в ламинарии
чрезмерно много йода, см. раздел про нутриенты). В целом, заменяя молочку
растительными продуктами, старайтесь восполнить прежде всего кальций,
витамин D и белок – дальше мы подскажем, где их взять. Кулинарные
советы: в большинстве рецептов растительное молоко полностью заменяет
коровье (каши, выпечка, соусы). Вместо сыра можно использовать дрожжевые
пищевые хлопья (дают сырный вкус и обогащены B₁₂) – посыпать ими пасту,
попкорн. Существуют также веганские сыры на основе орехов или
кокоса с добавлением B₁₂ и Ca – их можно изредка баловать себя, хотя по
питательности они уступают натуральным продуктам.
- Яйца – выполняют в рецептах связующую
функцию и являются источником B₁₂, витамина D, холина. Растительные
альтернативы: для выпечки вместо яйца часто используют «льняное
яйцо» – 1 ст.л. молотого льна + 3 ст.л. воды (настоять до загустения)
– отличный заменитель для оладий, кексов. Аналогично действует чиа:
1 ст.л. семян + 50 мл воды. В бисквитах роль яиц могут сыграть яблочное
пюре или размятый банан (¼ стакана вместо 1 яйца) – они удерживают
влагу и делают тесто нежным. В панировке для котлет можно использовать
смесь муки нута с водой (или крахмала) – это «кляр» без яиц. Если хочется яичницы,
приготовьте скрэмбл из тофу: раскрошите тофу на сковороде с солью и
специями, добавьте щепотку чёрной соли кала намак (имеет вкус
сернистый, «яичный») – по вкусу очень похоже на болтунью. Холин содержится
в сое, цветной капусте, брокколи, орехах – при разнообразном рационе его
хватает. Витамин B₁₂ в растительной пище отсутствует, но вместо яиц его
можно получать из обогащённых продуктов (например, упомянутые
растительные молоки, хлопья с добавлением B₁₂) или из добавки (самый
надежный способ – см. ниже).
Как видите, любому питательному веществу из животных продуктов есть
растительная альтернатива – либо натуральная, либо в виде обогащенного
продукта. Это подтверждается официальными позициями диетологов: например,
Британская диетическая ассоциация заявляет, что хорошо спланированная веганская
диета подходит для людей на всех этапах жизни и способна обеспечить все
необходимые нутриенты[29]. Американская академия питания также признаёт, что даже беременные и
дети могут успешно питаться без мяса и молока, если диета сбалансирована и
включает обогащённые продукты или добавки. Важно разнообразие: чтобы получить
весь спектр аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов, необходимо
включать в рацион цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты,
орехи и семена в достаточном количестве[7]. Ниже мы детально рассмотрим критические нутриенты и как их обеспечить
в рамках ахимса-рациона.
Ключевые нутриенты на преимущественно растительном рационе
Некоторые вещества традиционно ассоциируются с животной пищей.
Рассмотрим, откуда их брать в этичном рационе и какую роль могут играть
минимальные животные продукты.
- Витамин B₁₂ (кобаламин): Почему важен?
Незаменим для нервной системы, мозга и кроветворения. Дефицит B₁₂ ведет к
анемии и неврологическим расстройствам. Где содержится? Практически
исключительно в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца,
молоко)[30]. Растительные продукты не содержат усваиваемого B₁₂, за
исключением специально обогащённых (злаковые смеси, соевое молоко с
добавлением витамина, пищевые дрожжи с B₁₂). Минимальное количество
яиц/молока/рыбы способно дать некоторый B₁₂: например, 1 стакан молока ≈ 1
мкг (примерно 40–50% суточной нормы)[25], 2 яйца ≈ 0,9 мкг (≈40% нормы)[22], 100 г сардин >8 мкг (>300% нормы)[26]. Однако на практике трудно каждый день пить молоко и есть яйца в
достатке, чтобы стабильно получать 2,4 мкг B₁₂. Поэтому даже при
наличии небольшого количества животных продуктов рекомендуется
контролировать уровень B₁₂. Оптимальное решение – принимать витамин
B₁₂ в таблетках (цианокобаламин или метилкобаламин): всего 1 таблетка
500–1000 мкг раз в неделю покрывает потребность с запасом[31]. Такие дозы безопасны и не приведут к передозировке, так как
лишний B₁₂ не токсичен (водорастворимый, выводится с мочой). Добавка B₁₂
абсолютно этична (обычно его производят путем ферментации бактериями).
Если принципиально не хотите добавки, тогда обогащайте рацион:
выбирайте продукты с добавленным B₁₂ (растительное молоко, завтраки,
дрожжевые хлопья). Но даже в этом случае стоит каждые 1–2 года проверять
уровень B₁₂ в крови и при необходимости принимать курс витамина. Вывод:
В12 – единственный витамин, с которым трудно обеспечить себя на 100%
растительной диете без добавок. Минимальные животные продукты
несколько улучшают ситуацию (лакто-ово-вегетарианцы получают ~3–4 мкг B₁₂
в день с пищей[25][22], тогда как строгие веганы – почти 0), но полагаться только на
яйца/молоко не стоит. Этический компромисс: либо оставлять в рационе немного
сардин/молока (как «живую витаминку»), либо же полностью перейти на
добавку – второй вариант с точки зрения ахимсы даже лучше (никто не
страдает).
- Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA): Почему
важны? Это длинноцепочечные омега-3, критичные для работы мозга,
сердца и противовоспалительных процессов. Рекомендуемая доза ~250–500 мг в
сутки EPA+DHA. Где содержатся? В морской рыбе (лосось, сардины,
сельдь, скумбрия – ~1–2 г на 100 г) и в водорослях. В растениях
присутствует только предшественник ALA (альфа-линоленовая к-та) – в
льняном семени (~2 г на столовую ложку), чиа, грецком орехе (~2,5 г на 30
г орехов), рапсовом масле. Организм человека может конвертировать ALA в
EPA и DHA, но эффективность низкая. Как обеспечить? Если вы едите 1
порцию жирной рыбы в неделю (например, 100 г сардин ≈ 1 г EPA+DHA),
этого может быть недостаточно для ежедневной нормы, но лучше чем ничего (в
пересчёте ~150 мг/день – нижняя граница). Поэтому параллельно включайте
растительные источники ALA ежедневно: 1 чайная ложка льняного масла
или 1 ст.л. молотого льна – и вы получите ~2 г ALA, из которых организм
сделает немного EPA/DHA[28]. Также полезны грецкие орехи (3–5 шт. в день) и соя. Если хотите
полностью отказаться от рыбы, рассмотрите приём добавки с омега-3 из
водорослей – они дают чистые EPA и DHA без рыбьего жира и запаха.
Обычно 200–300 мг DHA из водорослей в день достаточно. Вывод:
минимальная порция рыбы раз в неделю + ежедневные льняные/орехи дают
приемлемый уровень омега-3. При строгом веганстве – льняное семя + капсула
водорослевого DHA несколько раз в неделю для подстраховки.
- Йод: Почему важен? Необходим для
синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ. Недостаток
йода приводит к зобу и гипотиреозу. Где содержится? Богаты йодом
морские продукты: рыба, морские водоросли (ламинария, комбу, вакаме),
немного меньше – молоко и яйца (за счёт йодированных кормов), ещё меньше –
некоторые овощи (например, брокколи, цветная капуста содержат 1–2 мкг).
Почвы во многих регионах бедны йодом, поэтому растения не обеспечивают
достаточное количество. Как обеспечить? Всемирная практика – йодированная
соль: добавление йодида калия в пищевую соль устранило эндемический
зоб во многих странах[32]. 1 грамм йодированной соли обычно содержит ~25–40 мкг йода.
Суточная потребность взрослого – 150 мкг. То есть достаточно ~5 г (чайная
ложка) йодированной соли в день. Однако злоупотреблять солью вредно. Если
вы готовите без соли или мало солите, у вас остаются два варианта: морские
водоросли либо добавки с йодом. Водоросли – продукт коварный:
содержание йода в них очень вариабельно, от умеренных количеств до
экстремально высоких[33][34]. Например, 1 ч.л. порошка ламинарии может содержать 50 мкг йода,
а может 500 мкг (суточная норма 150 мкг, верхний безопасный предел ~600
мкг). Постоянно есть водоросли – риск передозировки, поэтому диетологи
советуют не полагаться исключительно на водоросли для йода[35]. Безопаснее взять йодид калия в таблетках (например, 100
мкг в день) или получать йод из витаминов. Веганам рекомендованы добавки
как самый удобный и точный способ удовлетворения потребности в йоде[36]. Если вы всё же употребляете немного морепродуктов или молочки,
то вероятно получаете часть йода: например, 100 г трески – ~150 мкг, 1
стакан молока – 20–30 мкг, 1 яйцо – ~15 мкг. В сумме 3 яйца + 3 стакана
молока в неделю дадут порядка 100 мкг/день, что уже неплохо. Вывод:
строго следите за йодом. На диете с ахимсой лучшие друзья – йодированная
соль (немного каждый день) и/или таблетка йода. Не допускайте дефицита:
это чревато серьёзными последствиями.
- Кальций: Почему важен? Кальций –
основа костей и зубов, участвует в работе мышц, сердца, нервов.
Долгосрочный недостаток ведёт к остеопорозу. Суточная норма ~1000–1200 мг.
Где содержится? Все знают про молочные продукты (в 1 стакане молока
~300 мг Ca[24], в 100 г сыра 500–800 мг). Растительные источники тоже есть, но
усваиваются они по-разному. Богаты кальцием: зелень
(листовая капуста, брокколи, шпинат, листья репы), бобовые (соевые
бобы, белая фасоль), орехи и семена (миндаль, кунжут, мак), сушеный
инжир. Однако часть растительного кальция не усваивается из-за
фитиновой и щавелевой кислот. Например, из шпината всосётся менее 5% Ca
из-за оксалатов, а из брокколи – более 50%. Наиболее усвояемые и
концентрированные веган-источники: тофу с осаждением кальцием (~350
мг в 100 г, усваивается ~30–40%), листовая капуста кейл (~250 мг в
кружке варёной, усв. >50%), бок-чой (китайская капуста), горчица
листовая. Миндаль даёт ~75 мг в горсти (около 12%), кунжут – 80 мг в
столовой ложке (но много не съесть). Если вы потребляете немного молочки,
задача упростится: например, 3 порции молочных в день (стакан молока,
йогурт, кусочек сыра) – и норма выполнена. Но при ахимсе часто стараются
избегать много молочного, поэтому рекомендуется использовать
обогащённые продукты: растительное молоко и соки с добавленным
цитратом кальция (обычно 120 мг/100 мл). Смотрите, чтобы в порции
указывалось ≥20% RDA кальция. Если обогащёнки нет – можно принимать кальций
в таблетках (500 мг в день), особенно женщинам после 50 лет. Также
важен витамин D, без него кальций плохо усвоится (см. далее). Вывод:
полноценный ахимса-рацион должен включать ежедневно несколько
порций высококальциевых продуктов: примеры – 1 стакан обогащённого соевого
молока (300 мг), 1 порция тофу (250–300 мг), порция зелени (200 мг),
горсть орехов (50–100 мг). В сумме можно набрать 800–1000 мг. Если вы не
уверены – кальций можно добавлять (кальций цитрат – предпочтительная
форма). Кстати, избыток соли и кофе в пище увеличивает потери кальция,
старайтесь их ограничивать.
- Витамин D: Почему важен?
Регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на иммунитет. Дефицит D
приводит к слабости костей (рахит, остеомаляция) и, вероятно, связан с
риском ряда заболеваний. Рекомендуемая доза – 600–800 МЕ (15–20 мкг) в
день. Где содержится? Основной «природный» источник – солнечный
свет: под действием UVB наша кожа сама синтезирует витамин D.
Достаточно 15–20 минут в день под солнцем (лицо и руки открыты) летом,
чтобы покрыть суточную потребность[37]. Но в зимние месяцы или при жизни в северных широтах синтез
минимален. В пище D немного: жирная рыба (в 100 г лосося ~400–600 МЕ),
рыбий жир, яичные желтки (~40 МЕ в яйце), печень. Веганские продукты не
содержат D, за исключением специально обогащённых (некоторые растительные
молоки, маргарины, грибы, облучённые ультрафиолетом – например,
шампиньоны, подержанные на солнце, могут дать до 200–300 МЕ на 100 г). Как
обеспечить? Если вы употребляете немного рыбы или яиц, это едва
ли покроет норму: 1 яйцо = 40 МЕ, 100 г сардин = ~200 МЕ. Придётся или
много есть их (что мы не делаем из этики), или надеяться на солнце. В
реалиях многих регионов разумно просто принимать витамин D₃ в
каплях/таблетках в осенне-зимний период. Он недорогой, бывает
растительного происхождения (из лишайников). Обычно доза 1000–2000 МЕ в
день безопасна и поддерживает оптимальный уровень. Так что даже
приверженцы ахимсы часто выбирают добавку, вместо того чтобы есть рыбу. Вывод:
следите за витамином D. Летом – больше гуляйте на солнце (но без
фанатизма, чтобы не сгореть), зимой – почти наверняка нужен дополнительный
D. Минимальный животный рацион тут не особо спасает (разве что литрами
пить рыбий жир, но это точно неэтично и неприятно).
- Железо: Почему важно? Железо –
компонент гемоглобина, переносит кислород, поддерживает иммунитет. Дефицит
ведёт к анемии, слабости. Суточная норма ~18 мг (для женщин детородного
возраста), ~8 мг для мужчин и пожилых женщин. Где содержится? Много
железа в красном мясе и печени. На растительной диете основные источники –
бобовые (чечевица ~3 mg на 100 г варёной, соя ~5 mg), тофу
(~3 mg на 100 г), шпинат (~3 mg на 100 г), тыквенные семечки
(~8 mg на 100 г), киноа, гречка, овёс (по 2–4 mg в сыром виде на
100 г), чернослив, изюм. Растительное (негемовое) железо
усваивается хуже, но ситуация исправляется приёмом витамина C
одновременно. Например, салат из свежих овощей или стакан апельсинового
сока к блюду с фасолью увеличат усвоение железа в разы. Также нежелательно
сочетать железосодержащие продукты с кофе, чаем (таннины мешают
всасыванию). Если у вас низкий гемоглобин, можно принимать железо в
таблетках (под контролем врача), но многим вегетарианцам хватает и
диетических источников. Кстати, железо есть и в яйцах (2 яйца ~1,2 mg) и в
рыбе (100 г ~1 mg), но это незначительный вклад. Так что мясо тут проще
убрать, а компенсировать бобовыми и орехами.
- Цинк: важен для иммунитета, кожи,
гормонов. Норма ~8–11 mg. Есть в мясе, но также много в тыквенных
семечках, кешью, нуте, цельнозерновых. Веганам стоит съедать горсть
орехов/семечек в день и использовать цельнозерновой хлеб – тогда цинк
обычно в порядке.
- Витамин B₂ (рибофлавин): нужен для
энергии, кожи, зрения. Богатые источники: молоко, яйца, но и миндаль,
грибы, цельнозерновые крупы, гречка, шпинат.
При разнообразном рационе дефицит редок. Признаки недостатка – трещинки в
уголках рта, воспаление языка.
- Белок и аминокислоты: отдельного внимания
заслуживает белковый вопрос. Многие беспокоятся, что без мяса не
будет хватать белка или незаменимых аминокислот (например, лизина,
метионина). В действительности растительные продукты в сумме могут
полностью покрыть потребность в белке, если рацион достаточно
калорийный и включает разные группы продуктов[27]. Бобовые особенно богаты лизином, злаки – метионином, орехи –
аргинином. Употребляя в течение дня зерновые (хлеб, каши) и
бобовые/орехи, вы получаете полноценный аминокислотный профиль[27]. Классический пример – рис + фасоль (блюдо многих национальных
кухонь). Даже чисто растительный рацион, содержавший 2000+ ккал с
достатком бобовых, даёт 60–70 г белка, чего достаточно большинству людей.
Если же вы включаете немного молочных или яиц – с белком вообще не будет
проблем, так как они очень богаты им. Например, 2 яйца – это ~12–14 г
высококачественного белка, стакан молока – 8 г. Таким образом, совмещая
растительные и небольшие животные источники, вы легко перекрываете
белковую норму (которая для взрослого ~50–60 г/день). Помните, что растительный
белок здоровее: он не сопровождается насыщенными жирами и
холестерином, как животный, зато несёт клетчатку и фитонутриенты.
Эпидемиологические исследования показывают, что замена части животного
белка на растительный улучшает здоровье сердца и сосудов[38][39]. То есть вы не только соблюдаете ахимсу, но и снижаете риски
болезней.
В целом, современная наука подтверждает: «Диеты, основанные
преимущественно на растительной пище, при правильном планировании обеспечивают
организм всеми необходимыми нутриентами для оптимального здоровья»[7]. Главное – знать уязвимые места (B₁₂, D, йод, омега-3, железо,
кальций) и закрывать их либо продуктами, либо добавками. В следующем разделе
приведем конкретный пример недельного меню, иллюстрирующий, как на
практике можно питаться, следуя этике ненасилия и сохраняя баланс веществ.
Пример недельного рациона ахимса-питания
Ниже предложен образец меню на неделю для лакто-ово-вегетарианца,
который почти не употребляет животных продуктов, но оставляет их в небольших
количествах. Это всего лишь пример – комбинировать продукты можно по своему
вкусу, важно лишь соблюдать принципы: каждый день – бобовые, цельнозерновые,
овощи, фрукты, орехи/семена; несколько раз в неделю – пища, дающая B₁₂,
кальций, омега-3 (либо добавки).
|
День недели |
Завтрак (утро) |
Обед (день) |
Ужин (вечер) |
Дополнения (перекусы, напитки) |
|
Понедельник |
Овсяная каша на соевом молоке (обогащённом кальцием и B₁₂) с бананом
и грецкими орехами. Чай с соевым молоком. |
Тушёные овощи (кабачки, морковь, брокколи) с нутом и томатным соусом;
кусочек цельнозернового хлеба. |
Гречневая каша с грибами и луком; салат из свежих овощей (помидоры,
огурцы, зелень) с оливковым маслом и лимонным соком. |
Перекус: яблоко; Горсть миндаля. Витамин B₁₂ (500 мкг) на день. |
|
Вторник |
Смузи: шпинат + банан + стакан обогащённого овсяного молока; тост с
арахисовой пастой (без сахара). |
Суп минестроне (овощной суп с фасолью и пастой); салат из капусты с
морковью (с лимоном и каплей льняного масла). |
Тушеная красная чечевица с томатами и специями (дал); коричневый рис. |
Перекус: пару штук чернослива; чай травяной. Чайная ложка молотого
льна (добавлена в кашу или смузи утром – источник омега-3). |
|
Среда |
Гречневые блинчики (на растительном молоке) с сиропом агавы и
ягодами; горсть тыквенных семечек. |
Картофельное пюре (на соевом молоке) с котлетой из нута и овощей;
квашеная капуста (источник вит. К₂). |
Рыбный день: запечённые сардины (≈70–100 г)
с травами и лимоном; киноа с тушеными шпинатом и чесноком. |
Перекус: морковь с хумусом (нутово-тахинная паста). Напиток: морс из
клюквы (витamin C для усвоения железа). |
|
Четверг |
Пшённая каша на воде с изюмом и кокосовым маслом; витамин D₃ (1000
МЕ) капля. |
Овощное рагу с тофу (болгарский перец, баклажан, томаты, тофу);
кусочек цельнозернового лаваша. |
Спагетти из твёрдой пшеницы с соусом песто из базилика и кешью; салат
из помидоров с тофу-фетой (тофу, маринованный под сыр) и оливками. |
Перекус: банан; несколько фиников. Стакан обогащённого миндального
молока перед сном (кальций + магний для расслабления). |
|
Пятница |
Яичный завтрак: Омлет из 2 яиц с шпинатом и
шампиньонами; тост из цельнозернового хлеба с авокадо. |
Борщ постный (без мяса, со смесью фасоли для сытности); ложка
кокосового йогурта вместо сметаны. Цельнозерновой хлеб с намазкой из
подсолнечника. |
Плов с нутом и овощами (морковь, лук, изюм) на оливковом масле; салат
из огурцов и зелени. |
Перекус: горсть микса орехов (миндаль, грецкий, фундук). Напиток:
настой шиповника (богат витамином C, улучшает усвоение железа). |
|
Суббота |
Чашка натурального соевого йогурта, смешанного с мюсли (овсянка,
семена, орехи, сушеные ягоды) – йогурт обогащён кальцием и B₁₂; kiwi сверху. |
Роллы домашние веганские: нори с рисом, огурцом, авокадо,
морковью; соевый соус. Мисо-суп (бульон с водорослями вакаме, тофу и
мисо-пастой). |
Карри со сладким картофелем, цветной капустой и зелёным горошком в
кокосовом молоке; подается с киноа. |
Перекус: smoothie из апельсина и моркови (бета-каротин и С-vitamin).
Возможно, витамин B₁₂ (ещё одна доза, если не принимали всю неделю). |
|
Воскресенье |
Овсяноблин (блин из овсяной муки) с начинкой из тушеных яблок и
корицы; чай с шиповником. |
Гречка с грибами и морковью; тёплый салат из фасоли и печёной свёклы
с руколой и грецкими орехами. |
Лобио – тушёная красная фасоль по-грузински с томатами, зеленью и
специями; кукурузная лепёшка (мчади). + Стакан соевого молока. |
Перекус: виноград или ягоды; несколько кешью. Выходной – оценка
рациона за неделю, планирование закупок на следующую. |
В этом меню примерно 1800–2200 ккал в день, соотношение БЖУ ~ 15% белка
/ 30% жиров / 55% углеводов, клетчатки >30 г. Белка хватает за счёт бобовых,
тофу и орехов (в среднем ~65–75 г/день). Кальций набирается за неделю за счёт
обогащённых растительных молок, тофу, зелени и миндаля (плюс немного из
молочного или сырного ингредиента, если был). Витамин B₁₂ поступал из:
обогащённых продуктов (завтрак пн, сб), яиц (пт), сардин (ср) – этого близко к
достаточному, но на практике надёжнее было бы выпить добавку B₁₂ 1–2 раза.
Железо и цинк – за счёт фасоли, нута, цельнозерновых, семечек; витамин C при
каждом приёме пищи помогает их усвоить. Омега-3 – каждый день немного
льна/грецких, плюс рыбная EPA/DHA в среду – вполне закрывает потребность.
Витамин D – добавка в четверг, а лучше принимать её ежедневно зимой. Йод – за
счёт йодированной соли (например, в супе, рагу – надо предположить, что готовка
велась с её использованием) и нори/вакаме в субботу, но этого маловато: стоило
бы включить четверть чайной ложки йодированной соли ежедневно или принимать 100
мкг калия йодида через день. Таким образом, план показывает, что при
определённых усилиях можно полностью покрыть потребности в рамках этичного
рациона.
Советы по планированию меню:
- Старайтесь, чтобы каждый основной приём пищи содержал хороший
источник белка (бобовые, тофу, темпе, орехи или семена, иногда яйцо
или молочный продукт). Это даст сытость и незаменимые аминокислоты.
- Добавляйте овощи и фрукты в каждый приём пищи. Они богаты витамином C, который улучшает усвоение железа из
злаков и бобовых. К тому же так вы покрываете потребность в других
витаминах (фолате, витамин A из каротиноидов, K, E и др.).
- Используйте специи, травы, ферментированные продукты. Они обогащают вкус растительной пищи. Куркума, имбирь, чеснок –
противовоспалительные свойства; ферментированные соевые продукты (мисо,
темпе) улучшают пищеварение и добавляют витамин K₂ и B₁₂ (немного, за счёт
бактерий).
- Орехи и семена – съедайте хотя бы 1–2
столовых ложки в день (например, ложка тахини, десяток миндаля или
грецких). Они обеспечат полезные жиры, магний, цинк, вит. E и немного
белка. Например, молотый лен можно подмешивать в каши или смузи ежедневно.
- Обогащённые продукты – ваши друзья. Не
пренебрегайте растительным молоком с добавлением кальция и витаминов – это
простой способ повысить питательность рациона. Пищевые дрожжи с B₁₂ можно
добавлять в салаты, пасту – 1–2 ст.л. дадут дневную норму B₁₂ и приятный
сырный вкус.
- Следите за анализами. Даже при
старательном соблюдении рекомендаций организм каждого человека уникален.
Раз в 6–12 месяцев имеет смысл сдавать кровь на ключевые показатели:
гемоглобин и ферритин (железо), B₁₂, 25(OH)D (витамин D), гормоны
щитовидки (косвенно отражают статус йода), кальций и витамин B₉ (фолат).
Это поможет вовремя скорректировать питание или начать приём добавок, если
что-то в дефиците.
Переход от минимализма к полному веганству
Описанный рацион с употреблением лишь небольших количеств животной
продукции уже значительно снижает вред для животных. Но для многих людей ахимса
– путь развития, и конечной целью становится полный отказ от эксплуатации
животных, то есть веганство. Как сделать этот переход плавно и безопасно?
1. Повышайте долю растительных альтернатив.
Если вы пока пьёте коровье молоко ежедневно – попробуйте постепенно заменить
его растительным. Сначала 50/50, потом полностью. Сейчас выбор большой, вы
наверняка найдёте по вкусу. То же с йогуртами, сырами – экспериментируйте с
соевыми/миндальными вариантами.
2. Заменяйте яйца в рецептах. Начните печь
блины без яиц (на минеральной воде, например, они отлично получаются), делайте
омлет из тофу по выходным вместо яичного. Поняв, что вкусно и так, вы снизите
психологическую зависимость от яиц. Можно оставить себе “один день в неделю с
яйцом” и постепенно сделать его “один день в две недели”, а там и вовсе
перестать покупать яйца.
3. Найдите источник B₁₂, не связанный с животными. Как мы выяснили, это ключевой момент. Если вы начали регулярно
принимать вит. B₁₂ в таблетках или употреблять обогащённые продукты, то
яйцо/рыба как источник B₁₂ вам больше не нужны. Осознав это, отказаться легче.
То же касается и витамина D, кальция, йода, омега-3 – убедитесь, что вы
обеспечиваете их либо через рацион из обогащённых продуктов, либо добавками.
Тогда молоко/рыба перестают быть “незаменимыми”. Например, начав курс
водорослевого омега-3, вы поймёте, что миска сардин не так уж вам и нужна по
нутриентам.
4. Сокращайте частоту и порции “разрешённых” животных продуктов. Если вы ели рыбу раз в неделю – попробуйте раз в две недели. Вместо
100 г сардин съешьте 50 г, а омега-3 доберите льняным маслом. Если ощущаете
себя нормально – значит, можно и совсем убрать. Многие успешно переходят на
веганство через этап “рыба раз в месяц”, “яйцо по праздникам”, пока не утратят
к ним вкусовую тягу и психологическую привычку.
5. Расширяйте кулинарный кругозор. Часто люди
держатся за знакомые животные продукты, потому что не знают, чем их вкусно
заменить. Учитесь новым рецептам: приготовьте индийский дал из чечевицы,
тайский тофу-карри, итальянскую пасту примавера без пармезана (можно добавить
дрожжевые хлопья), испеките пирог без яиц. Когда вы влюбитесь в новые блюда,
старые отомрут сами собой. Мир растительной кухни огромен и разнообразен –
разнообразнее, чем традиционный “мясо с гарниром”. Воспользуйтесь этим, чтобы
ваш рацион был интересным.
6. Найдите единомышленников и поддержку.
Переход к веганству легче, когда есть пример или сообщество. Почитайте блоги
этичных кулинаров, посмотрите фильмы о жизни животных на фермах (это укрепит
решимость отказаться от последнего куска сыра). Попробуйте челлендж наподобие
“Веганский месяц” – дайте себе испытательный срок жить без продуктов животного
происхождения вообще. Возможно, увидите, что чувствуете себя даже лучше, чем на
“99% вегетарианстве”.
7. Учитывайте эмоции и не вините себя. Ахимса
включает ненасилие не только по отношению к другим, но и к себе. Если вам
тяжело отказаться от последней капли молока в кофе или от бабушкиных блинчиков
с яйцом – не ругайте себя. Идите шаг за шагом. Каждый небольшой прогресс – уже
благо для мира. Со временем вкусы меняются. Многие веганы признаются, что через
год-два без мяса и молока им уже не хочется этих продуктов, организм
привыкает и даже начинает отторгать их вкус/запах. Вероятно, и вы придёте к
этому, дав себе время.
В конечном итоге, научно обоснованное, хорошо спланированное
веганское питание способно обеспечить все потребности организма[7]. А польза для здоровья от исключения животного жира и избыточного
белка – снижение рисков ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа,
некоторых видов рака[38]. То есть вы делаете вклад не только в этику, но и в своё долголетие.
Заключение
Питание на основе ахимсы – это гармония совести и здоровья.
Отказавшись от мяса и сведя к минимуму продукты животного происхождения,
человек может чувствовать радость от того, что его тарелка больше не является
причиной смерти и боли для братьев наших меньших. Как мы показали, сбалансировать
такой рацион вполне реально: злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена
при правильном сочетании дают все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и
минералы. Небольшое количество яиц, молочных или рыбных продуктов – это личный
выбор каждого на этапе перехода. Они могут служить своего рода “страховочной
сеткой” для питательных веществ, но со временем большинство людей обнаруживает,
что и без них можно прекрасно обходиться, получая все из растительных
источников и добавок.
Следование диете ненасилия приносит не только физическое, но и
духовное удовлетворение: ваше питание становится выражением сострадания,
экологии и осознанности. Это сильная мотивация продолжать и совершенствовать
свой рацион. Вы можете с гордостью ссылаться на опыт многих культур и
исследований, подтверждающих пользу растительной диеты[7][40]. Помните, что здоровье – комплексный результат образа жизни: питание,
физическая активность, солнце, отдых, эмоциональное состояние. Ахимса в питании
– важная часть этого баланса.
Надеемся, что данное руководство послужит для вас эталонным
источником информации. Здесь мы привели ссылки на научные исследования и
официальные рекомендации, которые доказывают: жить без насилия над животными
и при этом оставаться здоровым – возможно! Более того, это может быть
вкусно, разнообразно и радостно. Пусть ваш путь к этичному рациону будет
постепенным, но уверенным. Начните с малого – добавьте ещё одно вегетарианское
блюдо в неделю, попробуйте новое растительное молоко, купите витамины – и вы не
заметите, как через некоторое время обретёте лёгкость в теле и душе, зная, что ваша
еда – это добро, а не боль.
Благополучия вам и приятного аппетита!
Ссылки и источники:
1.
Показано, что рыбы обладают
болевыми рецепторами и при вылове испытывают длительную мучительную боль (до
20+ минут)[5][2].
2.
Ежегодно около триллиона рыб
погибает от удушья при массовом вылове[3] – эти факты противоречат принципу ненасилия.
3.
Крупные хищные рыбы накапливают
ртуть в концентрациях, в миллионы раз превышающих уровень в воде[8], тогда как мелкие рыбы (сардины, сельдь) существенно менее токсичны[11].
4.
Животноводство ведет к вырубке
лесов и потере биоразнообразия – с 1970 г. потеряно ~50% дикой природы, тогда
как поголовье скота утроилось[16]. Мясоедение сопровождается значительными выбросами парниковых газов[14].
5.
Британские и американские
диетологи утверждают, что при правильном планировании даже полностью веганская
диета обеспечивает все необходимые нутриенты на любых этапах жизни[7][29].
6.
Молочные продукты и яйца богаты
витамином B₁₂: 1 стакан молока или 2 яйца покрывают примерно половину суточной
нормы[25]. Тем не менее, веганам рекомендуется получать B₁₂ из добавок или
обогащённых продуктов[31][30].
7.
Потребности в омега-3 можно
закрыть без рыбы: например, 1 ч.л. льняного масла в день обеспечивает организм
альфа-линоленовой кислотой[28], а добавки из водорослей дают необходимые DHA/EPA.
8.
Веганы имеют три основных
источника йода: йодированную соль, морские водоросли и йодсодержащие добавки.
При отсутствии хотя бы одного из них легко развивается дефицит йода[33][36]. Использование йодированной соли решает проблему в масштабах популяции[32].
9.
Один стакан (250 мл) коровьего
молока содержит ~300 мг кальция (30% суточной нормы)[24]. Схожее количество обычно добавляют в обогащённые растительные аналоги
– их употребление помогает вегетарианцам поддерживать достаток кальция.
10. Совокупность исследований показывает снижение рисков хронических
заболеваний (ишемической болезни сердца, гипертензии, диабета) у людей,
придерживающихся растительных диет[38] – при условии, что диета богата цельными растительными продуктами, а
не переработанными carbo-snacks.
[1] [2] [4] [5] Рыбы чувствуют боль как люди:
почему нужно срочно менять методы забоя
https://wek.ru/ryby-chuvstvuyut-bol-kak-lyudi-pochemu-nuzhno-srochno-menyat-metody-zaboya
[3] 25 минут боли: что чувствует рыба
вне воды
https://science.mail.ru/news/3944-bol-ryby-na-sushe/
[6] [7] [29] Этика веганства: почему люди
выбирают растительную диету
https://www.veganmark.org/ru/blog/the-ethics-of-veganism-why-people-choose-a-plant-based-diet/
[8] [9] [10] [11] [12] [13] К сведению - Рыба в вашем
рационе. Какая рыба больше всего накапливает ртуть. | Форум бросающих курить и
пить
https://ne-kurim.ru/threads/ryba-v-vashem-racione-kakaja-ryba-bolshe-vsego-nakaplivaet-rtut.59557/
[14] [15] [16] [17] [18] [21] Как мясо, молоко и яйца стали
одной из главных угроз для экологии | РБК Тренды
https://trends.rbc.ru/trends/green/5f05e5b89a7947df0fab0a3c
[19] [20] Мировое рыболовство наносит
гораздо больше вреда, чем считалось ранее
[22] [25] [26] Продукты, которые дают организму
много витамина B12 - АЗЕРТАДЖ
https://azertag.az/ru/xeber/produkty_kotorye_dayut_organizmu_mnogo_vitamina_b12-2528993
[23] Вредны ли яйца: сколько штук в
день можно есть без риска для ...
https://reminder.media/post/eggs
[24] 10 продуктов, богатых кальцием
https://continentalhospitals.com/ru/blog/10-calcium-rich-foods/
[27] [30] [38] [39] [40]
Vegetarian diet: How to get the best nutrition - Mayo Clinic
[28] [31] [37] Веганская пирамида питания:
good2be_vegan — LiveJournal
https://good2be-vegan.livejournal.com/3347.html
[32] [33] [34] [35] [36] Обзор самых необходимых добавок
для вегетарианцев и веганов
Комментарии
Отправить комментарий